Не исключено, что при увеличении амплитуды движений вы почувствуете болезненные ощущения в мышцах или области кишечника. Это свидетельствует о наличии мышечных блоков или спазматических явлений в кишечнике, возникающих вследствие хронического стресса. Сочетая диафрагмальное дыхание с представлением тепла и расслабления мышц в соответствующих зонах, можно добиться постепенного снятия напряжения и устранения мышечных зажимов.

Это упражнение развивает подвижность диафрагмы, за счет чего происходит увеличение жизненной емкости легких. При достаточной амплитуде движения брюшной стенки также осуществляются мягкий массаж и стимуляция органов брюшной полости.

Начинайте выполнение упражнения с трех минут, постепенно доведите время его выполнения до десяти минут.

Упражнение 2

Среднее или грудное дыхание

К среднему дыханию переходят после освоения нижнего дыхания.

Упражнение выполняется аналогично диафрагмальному дыханию с той разницей, что живот остается по возможности неподвижным. Область ключиц и плечи также не двигаются. Во время вдоха грудная клетка медленно и равномерно расширяется в стороны от нижних ребер к верхним. Следите за тем, чтобы грудная клетка расширялась именно в стороны, но не поднималась и не опускалась. Спину не выгибайте.

Ритм и продолжительность упражнения такие же, как при нижнем дыхании.

Упражнение 3

Верхнее или ключичное дыхание

Упражнение выполняется после освоения нижнего и среднего дыхания аналогично предыдущему с той разницей, что при вдохе воздухом наполняются верхние доли легких. Верхняя часть груди, область ключиц и плечи при вдохе слегка приподнимаются.

Область живота и нижняя часть грудной клетки остаются неподвижными.

Ритм и продолжительность упражнения такие же, как при нижнем дыхании.

Нижнее, среднее и верхнее дыхания являются подготовительными упражнениями к полному дыханию. При желании вы можете осваивать эти три вида дыхания не поочередно, а параллельно. В этом случае следует снизить нагрузку в каждом из упражнений, следя за тем, чтобы не наступало переутомление, и не спешить с увеличением числа и замедлением ритма дыханий.

Упражнение 4

Полное дыхание с солнечным выдохом «ха»

Лягте в шавасану или примите любую удобную для вас позу для пранаям. Дыхание производится только через нос.

Полностью выдохните воздух из легких, для усиления эффекта втягивая живот.

Полный вдох начинается с диафрагмального дыхания. Медленно и равномерно вдыхайте, растягивая диафрагму и выпячивая вперед брюшную стенку. Наполнив воздухом нижние доли легких, плавно переходите к среднему дыханию, наполняя воздухом грудную клетку, и затем так же плавно – к верхнему дыханию, заполняя воздухом верхние доли легких.

Конец вдоха незаметно переходит в задержку дыхания, по продолжительности равную половине длины вдоха. Начиная паузу, следует сжать анальное отверстие, с окончанием задержки дыхания – расслабить его.

При выдохе воздух удаляется сначала из нижней части легких, затем из средней, и, наконец, из верхней.

Выдох, по продолжительности равный вдоху, заканчивается втягиванием живота внутрь, после чего производится задержка дыхания, по окончании которой живот расслабляется, и цикл начинается сначала.

Дыхание начинается со схемы 4-2-4-2, постепенно, в течение нескольких месяцев, темп дыхания доводится до схемы 16-8-16-8.

Начинайте выполнение упражнения с трех минут, постепенно, добавляя по минуте в неделю, доведите время его выполнения до десяти минут.

Упражнение 5

Полное дыхание с лунным выдохом «тха»

Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, за исключением выдоха. При лунном выдохе «Тха» воздух в первую очередь уходит из верхней части легких, затем из средней и, наконец, из нижней части легких.