И еще не начав придерживаться диеты, совершает ошибку номер один: ставит перед собой нереалистичные задачи. Ведь когда он (и особенно она) смотрится в зеркало, то совершенно очевидно, что по-хорошему сбросить-то надо килограммов 20–25–30, то есть примерно 25–30 % массы тела. Однако сразу ставить такую задачу совершенно неправильно. Во-первых, потому, что хоть вас и подвигло на мысль о диете зеркало, в первую очередь снижать вес надо не для улучшения внешнего вида, а для снижение рисков развития сердечнососудистых заболеваний, онкологии и диабета. Для этого необходимо сбросить 5–7 % от исходной массы тела за полгода. То есть если ваш вес был 100 кг, то 5 % – это 5 килограммов… И всего-то?!! – скажете вы.

«Чтобы я такие мучения принимал(а) из-за несчастных 5 килограммов?!»

Ну, во-первых, игра стоит свеч. Да-да, уже такое снижение во многом нивелирует риски этих грозных заболеваний. Например, есть очень убедительное исследование, продемонстрировавшее, что у тех людей с избыточным весом, кто смог снизить вес на 5–7 %, риск перехода в настоящий диабет снижается на 58 %, несмотря на имеющуюся почти поголовно у всех резистентность к инсулину.

Во-вторых, вы сначала попробуйте эти 5 кило сбросить, а потом не набрать их снова! Это очень и очень не просто!

Но нет, широкая русская душа (татарская, еврейская, украинская, дагестанская и еще много-много других, мы ведь в России русские не по паспорту, а по образу мышления и действий!) не приемлет полумер: украсть – так миллион, любить – так королеву! И сразу совершает ошибку номер два – резко перестает есть и героически садится на практически голодную диету, потребляя не более 200–400 ккал в день. Об опасности таких мер мы говорили еще в первых главах. Выпадение волос, истончение кожи, гормональный дисбаланс, неизбежная потеря ценных белков (причем раньше ненавистного вам жира!), стресс для всего организма. И все из-за чего? Быстро похудеть? Да, если у вас железная сила воли и хорошее здоровье, вы и правда сбросите вес очень быстро – чудес не бывает: если корову не кормить, она похудеет (и потом сдохнет!). Только исследования и здесь показывают интересную вещь: если очень и очень низкокалорийная диета и соблюдается какое-то время, то в конечном результате темп снижения веса выравнивается с теми, кто худеет правильно, без таких бессмысленно героических усилий.

Начинать соблюдать диету надо не тогда, когда уже одышка и носков ботинок из-за живота не видно, а значительно раньше. Приведу сейчас таблицу, адаптированную из материалов ВОЗ.

Алгоритм действий в зависимости от массы тела:

1. Индекс массы тела 18,5-24,9 – придерживаться принципов здоровой диеты. Если объем талии повышен, несмотря на нормальную массу тела, или вы прибавили более 10 килограммов после достижения 18-летнего возраста, или у вас повышены липиды или сахар – начинать ограничивать калории.

2. Индекс массы тела 25–29,9 – то есть уже наличие избыточного веса – мероприятия, направленные на предотвращение дальнейшего его увеличения: принципы здорового питания, физические упражнения. Если при этом есть метаболические нарушения – повышен сахар, холестерин, мочевая кислота, артериальное давление, – то необходимо уже ограничение калорий для снижения веса и предотвращения осложнений этих неблагоприятных состояний.

3. Индекс массы тела 30–34,9 – диета с целью снизить вес на 5–7 % от исходного за 6 месяцев. Если диета соблюдается строго, но цель не достигнута, то рассмотреть возможность лекарственной терапии ожирения.

4. Индекс массы тела 35–39,9 – выраженное ожирение – сочетание диеты с лекарственной терапией. При наличии диабета, гипертонии, заболеваний сердца или легких – рассмотреть возможность оперативного вмешательства – бариатрическая хирургия.