Перемена

Ешьте каждый день как минимум 4–6 порций волокнистых овощей. (Порция равна половине стакана нелистовых овощей или стакану листовых.)

Путь к успеху

Любите вы овощи или нет, включение их в рацион крайне важно для здорового образа жизни. Вот несколько советов.

1. Начинайте с того, что вам нравится. Если вы пока не едите достаточного количества овощей, возможно, у вас просто сложилось мнение, что вы их не любите. Вместо того чтобы фокусироваться на том, что вам не нравится, задумайтесь о возможных приятных открытиях. Посмотрите на список овощей в таблице. Выделите те, которые вам нравятся, и начните текущую неделю с потребления 4–6 порций этих овощей каждый день.

2. Экспериментируйте. Каждую неделю пробуйте какой-то новый овощ. Если вы не знаете, как их готовить, поищите рецепты в Интернете. Вот несколько сайтов с рецептами здоровых овощных блюд: www.eatingwell.com, www.cookinglight.com, www.sparkrecipes.com.

3. Готовьтесь за неделю вперед. Планируя меню на неделю, следите за тем, чтобы, питаясь дома, вы получали необходимое количество овощей. Если вы готовите не только для себя, увеличьте количество порций в соответствии с числом людей. Включите все выбранные вами овощи в список покупок и, если это возможно, приобретайте свежие сезонные овощи, так как они лучше всего на вкус.

4. Если нужно, ищите альтернативу. Если свежие овощи недоступны, используйте замороженные. Такие овощи (без добавления соли) обычно подвергаются шоковой заморозке и не содержат большого количества добавок. При этом в овощных консервах обычно содержатся консерванты и другие вещества, которых лучше избегать. Исключение из правила — консервированные томаты. Это вариант консервов, обладающий большими преимуществами. Некоторые исследования показывают, что в томатной пасте, помидорах в собственном соку и томатных соусах содержится больше ликопина, чем в свежих, потому что они более концентрированные. Выбирайте продукты из помидоров, не содержащие сахара, то есть такие, в состав которых входят только помидоры и специи.

5. Разумно выбирайте блюда для завтрака. Многие едят на завтрак блюда из богатого крахмалом картофеля, но все же постарайтесь перейти на волокнистые овощи. Добавьте к омлету, фриттате или вареным яйцам горсть шпината, рубленого перца, лука, грибов, спаржи или помидоров. Чтобы снизить потребление крахмала и жиров, в качестве гарнира лучше использовать свежий нарезанный помидор, чем обжаренные овощи.

6. Обед и ужин.

• Салаты. Один из самых простых способов включить в ваш рацион овощи — начинать каждый обед и ужин с большой красивой тарелки салата. Вы можете сделать салат основным блюдом и добавить туда немного нежирного белка, например поджаренную на гриле куриную грудку, креветки или рыбу. В салате должно быть как можно больше разных овощей, в том числе темно-зеленые листовые овощи (шпинат, руккола или салат ромен), брокколи, цветная капуста, перец, лук, помидоры, грибы, морковь, сельдерей и огурцы. Если у вас мало времени, купите упаковку мытой зелени и нарежьте овощи для салата заранее на всю неделю. Храните нарезанные овощи в контейнерах в холодильнике — и тогда приготовление салатов станет легким и быстрым делом. Чтобы сделать вкус салата немного слаще, можете добавить фрукты, например яблоки, груши и виноград. Чтобы снизить потребление жиров и сахара, не заправляйте салат слишком обильно. Насколько это возможно, делайте свои собственные соусы; попробуйте поэкспериментировать с оливковым и другими маслами, богатыми мононенасыщенными жирными кислотами (маслом канолы, арахисовым или кунжутным), уксусом, горчицей и специями. Если вы используете готовый соус, отдавайте предпочтение вариантам на основе уксуса и растительных масел, игнорируя сметану и майонез.