4:14

5%

4:16

0%

Ха, я сделал это!!!

Небольшой пример. Допустим, человек склонен по несколько раз перепроверять, заперты ли двери квартиры, машины. Единожды проверить себя — хорошо, но больше — бессмысленно. Подгоните машину на стоянку, заприте дверцы и уходите. Теперь откажитесь проверять, вас ждет нелегкое испытание. Захочется вернуться — не надо, лучше записывайте степень волнения каждые две минуты (таблица 14.3) до тех пор, пока волнение не исчезнет. И вы выиграете; часто одной попытки достаточно для избавления от привычки, но может потребоваться и повторный опыт. Таким образом можно избавиться от многих вредных привычек: проверять, выключена ли плита, есть ли корреспонденция в почтовом ящике, а так же часто мыть руки, беспрерывно убирать квартиру. Если человек готов избавиться от подобных привычек, то представленный метод поможет.

6. Откуда же взялся этот страх? Можно использовать метод вертикальной стрелки, описанный в десятой главе для того, чтобы выявить мягкие симптомы, делающие жизнь невыносимой. Фред, студент колледжа, стремился сделать свою курсовую работу идеальной до такой степени, что даже оставил на год учебу. В итоге Фред вернулся к учебе, когда почувствовал, что может сдать работу, но ему требовалось лечение от стремления к совершенству, чтобы не оказаться вечным студентом.

Он обратился за помощью, когда потребовалось сдать вторую курсовую. Профессор выдвинул Фреду ультиматум: или работа будет сделана в срок, или оценка будет снижаться ежедневно на один балл. Так как у Фреда курсовая была готова, по его мнению, он сдал ее вовремя. Но потом понял, что допустил в ней ряд ошибок, его волнение стало расти и вскоре перешло в панику. Фред позвонил мне домой поздно вечером. Он не находил себе места из-за того, что данная работа была несовершенна.

324

Таблица 14.4. Метод вертикальной стрелки, использованный Фредом для выявления мягких симптомов.

Автоматические мысли

Рациональные ответы

1. Я не очень потрудился над этой работой,

Если это правда, что в этом такого?

1. Максимализм. Работа достаточно хороша.

2. Профессор заметит все ошибки.

Если это правда, ну и что?

2. Психологическая фильтрация событий. Он заметит и ошибки, и хорошие места.

3. Он почувствует, что я не очень старался.

Ну и что?

3. Ошибка в предсказании судьбы. Скорее всего он так не подумает, а если — да, то это не конец света. Я в отличие от многих студентов стараюсь. Он был бы неправ.

4. Получится, что я унизил его.

Если ему покажется так, то почему это расстроит меня?

4. Максимализм. Ошибка в предсказании судьбы. Я не могу угождать всем и во всем. Если он не удовлетворится работой, то не умрет;

5 Я получу тройку или двойку.

Допустим, ну и что?

5. Выводы, основанные на эмоциях. Ошибка в предсказании судьбы. Мне так кажется, потому что я расстроен. Но я не пророк. И скорее всего ошибаюсь.

6. Это испортит мою семестровую оценку.

Ну?

6. Максимализм. Ошибка в предсказании судьбы. Другие люди халтурят время от времени, и это сходит им с рук. Почему я не могу так?

7. Это будет означать, что я плохой студент.

Чем меня это расстроит?

7. «Можно было бы». Кто сказал, что я должен учиться на одном уровне? Почему я должен подчиняться каким-то стандартам.

8. Я буду неудачником.

Допустим, ну и что?

8.