11, Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой пять сантиметров. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох и присядьте — выдох. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент пригибания делайте вдох, во время наклона — выдох. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

УПРАЖНЕНИЯ С КАМНЕМ

Предлагаемые упражнения выполняйте во время прогулки на свежем воздухе.

Перед тем как приступить к занятиям, сделайте небольшую разминку, включив в нее движения, имитирующие выполнение рекомендуемых упражнений.

При бросании камня будьте осторожны. Следите за тем, чтобы в радиусе броска никого не было. Камень для упражнений подберите гладкий, весом 3—8 кг. Повторять упражнение 6—10 раз.

Исходное положение — стоя,

ноги на ширине плеч, камень на

земле около ног. Наклонитесь, возьмите камень двумя руками — выдох. Выпрямите туловище и поднимите камень на грудь — вдох. Сделайте паузу. Затем поднимите, выжмите камень вверх — вдох.

Четко зафиксировав верхнее положение камня, в обратной последовательности опустите его на землю и вернитесь в исходное положение.

Исходное положение — стоя,

ноги на ширине плеч, камень в

выпрямленных руках над головой.

Сгибая руки в локтях, опустите камень за голову — вдох. Слегка согните ноги, прогнитесь и, резко выпрямившись, бросьте камень вперед-вверх — выдох.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, камень в согнутых руках на груди. Слегка согните ноги и прогнитесь — вдох. Резко выпрямляя ноги и руки, толкните камень от груди вперед — выдох.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, камень в прямых руках внизу. Поворачивая туловище влево, бросьте камень назад — выдох. То же с поворотом туловища вправо.

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, камень в прямых руках внизу. Наклоняясь, сделайте маховое движение руками назад между ног — выдох и, выпрямляясь, бросьте камень вперед-вверх — вдох.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, камень в опущенных руках. Наклонитесь вперед — выдох, затем, выпрямляясь, поднимите руки вверх и бросьте камень назад — вдох.

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, камень в опущенных руках. Дугой влево- вверх прямыми руками поднимите камень над головой — вдох, затем дугой вправо-вниз опустите камень в исходное положение — выдох. При каждом повторении упражнения направление движения изменяйте на обратное.

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, камень в согнутых руках на груди. Присядьте на носках с одновременным выжиманием камня вверх — выдох. Опустите камень на грудь с одновременным выпрямлением ног — вдох.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Эти несложные упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса и рук, мышцы груди и брюшного пресса, развивают гибкость и координацию движений.

Исходное положение для всех упражнений — вис на высокой перекладине. Тело должно быть слегка прогнуто, смотреть нужно прямо перед собой. Повторять каждое упражнение 5—10 раз.

Хватом сверху (ладони от себя) обхватите перекладину руками на ширине плеч. Раскачивайтесь вперед-назад и влево-вправо.