Закрепите середину резинового бинта перед собой на уровне пояса, возьмите концы бинтов в руки, наклоните туловище вперед и вытяните руки вперед. Проделайте прямыми руками одновременные круговые движения вперед, как при способе плавания «дельфин». Дыхание не задерживайте. Поднимая руки, делайте вдох, а опуская — выдох.

Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая рук в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер, затем медленно поднимите в исходное положение. Опуская руки вниз, делайте выдох, поднимая вверх — вдох.

Лягте на спину, носки ног закрепите за неподвижную опору, середину бинта прикрепите за головой и, взявшись за его концы, согните руки к плечам. Не сгибая ног в коленях, поднимите туловище до положения сидя, затем плавно вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, поднимая туловище — выдох.

Лягте на спину, резиновый бинт закрепите за головой, руки поднимите вверх. Намотайте концы бинта на кисти рук и, не сгибая их в локтях, опустите вниз до касания бедер — выдох, затем поднимите руки в исходное положение — вдох.

Лежа на животе, сгибайте и разгибайте ноги в коленях, преодолевая сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопных суставах. Середина резинового бинта закрепляется за неподвижную опору. Упражнение выполнять до утомления мышц.

Встаньте на середину резинового бинта, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте и возьмите руками концы бинтов так, чтобы бинт был в натянутом состоянии, руки держите около плеч.

Держа туловище прямо, встаньте — вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторять до утомления мышц бедра.

Резиновый бинт за спиной. Прижмите прямую левую руку к бедру, а правую согните к плечу. В этом положении бинт должен быть в натянутом положении. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления — вдох, сгибая руку, вернитесь в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Проделать упражнение другой рукой.

УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самого разнообразного характера, чем и объясняется их популярность.

Особым признанием гири пользовались в России, недаром их называют

классическим спортивным снарядом русских силачей. Занимались с гирями Иван Поддубный, Петр Крылов, Якуба Чеховской, Георг Гак-

кеншмидт, Александр Знаменский, Иван Шемякин, Николай Вахтуров

и многие другие. В программу выступлений цирковых атлетов обязательно входили разнообразные и эффектные силовые трюки.

Приступить к занятиям с гирями можно тем, кто не менее года

регулярно занимался упражнениями с отягощениями, в частности с

гантелями, и довел их вес до 10— 12 кг. Вначале упражнения нужно

выполнять с гирями по 16 кг. Если этот вес окажется не под силу, то

можно использовать пластмассовые пустотелые гири и, заполняя их

песком, подобрать для себя оптимальный вес. Спешить с увеличением

нагрузки не стоит. Она должна возрастать постепенно. По мере тренированности вес можно увеличивать, соблюдая следующее правило:

если вы сможете выполнить то или иное упражнение без нарушения

техники движений 15 раз, то вес можно увеличить настолько,

чтобы вы смогли выполнить упражнение 5—6 раз. Заниматься рекомендуется три раза в неделю, в дневное время, за 1,5—2 часа до обеда, вечером — не позднее чем за 3 часа до сна.

Выполняя упражнения, добивайтесь того, чтобы все движения были правильными и четкими.