Чтобы определить, правильно ли расположен таз, попробуйте несколько раз «подвернуть» его внутрь и «вывернуть» наружу, а затем найдите промежуточное положение. Попробуйте, сидя на стуле, положить ладони под ягодицы и нащупать седалищные бугры – это костистые бугорки, спрятанные глубоко внутри мышц ягодиц, на которые приходится основной вес, когда мы сидим прямо. При правильном положении основная часть веса проходит прямо через эти кости, а не через мягкие ткани в задней части ягодиц или область лобковой кости спереди. Чтобы найти оптимальное положение, вы можете также регулировать высоту стула.

Важно также, чтобы руки были на правильной высоте. Вы можете положить их на подушку или обернутое вокруг бедер одеяло, чтобы плечи оставались расправленными и не опускались в процессе медитации.

Если вы решите сидеть на коленях, важно подобрать правильную высоту и твердость опоры. Возможно, вы захотите купить стул или подушки для медитации, надувную подушку или блоки для йоги. Или же можно подложить что-нибудь твердое и устойчивое, например большую книгу, и накрыть ее сверху подушкой для мягкости. Ваше «сиденье» не должно быть слишком мягким – иначе оно будет неустойчивым – или слишком твердым, тогда вам будет некомфортно. Если опора расположена слишком высоко, таз обычно наклоняется вперед и возникает прогиб в спине, если слишком низко – он может подвернуться назад, что приведет к скруглению спины и плеч. Это крайности, которые далеки от оптимальной позы и могут вызвать боли в шее или спине или спровоцировать общую напряженность.

Если в этой позе у вас возникает напряжение в лодыжках, попробуйте подложить под них свернутые носки или что-то в этом роде. Используйте то, что у вас под рукой, и выбирайте, что вам удобнее.

На самом деле, для того чтобы сидеть в позе лотоса, нужна достаточная гибкость, поэтому выбирайте ее, только если можете сидеть в таком положении без всякого напряжения. Она далеко не всегда подходит тем, кто испытывает хроническую боль или имеет другие проблемы со здоровьем. Поэтому если у вас нет достаточного запаса гибкости, во время медитации лучше сидеть на стуле или на полу.

Убедитесь, что голова находится на правильной высоте, а шея – в нейтральном положении: для поддержки используйте плотную подушку или свернутый плед. Найдите не слишком низкое или высокое положение, чтобы не перерастягивать соответственно передние мышцы и заднюю поверхность шеи. Оптимальное положение – когда лоб находится чуть выше подбородка, а шея расслаблена и занимает естественное положение.

Чтобы ослабить нагрузку на поясницу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Можно также под нижнюю часть бедер и колени подложить болстер, свернутый плед или подушки. Можно лежать и с прямыми ногами.

Если вы не можете начать прямо сейчас, почему бы вам не попробовать «Кофейную медитацию» как только представится возможность?

Мы часто пьем чай и кофе на автомате, совершенно не обращая внимания на их вкус, поэтому эти напитки идеально подходят для медитации. Вы можете проделать эту медитацию, чтобы настроиться на принятие решения или просто почувствовать, что такое осознанность. Вы можете повторить ее в любое время и с любым напитком.

• Если вы сами делаете напиток, внимательно рассмотрите кофейные зерна (или чайные листья). Понаблюдайте за ними, изучите их детали. Посмотрите, как на них падает свет.

• Теперь добавьте воду.