По другому способу такое же состояние достигается путем медленного маятникообразного сгибания-разгибания различных суставов тела: пальцевых, локтевых — с помощью легких маятникообразных покачиваний головы, туловища и т.д. Производя эти движения, вы стараетесь уловить, усилить и закрепить ощущение «наименьшего напряжения». Мысль одна: «Я совершенно расслаблен».

Наконец, то же ощущение эмоциональной свободы возникает при равномерном, неторопливом, несколько углубленном дыхании (вспомните «вздох облегчения»). Дыша так, тоже можно уловить состояние «наименьшего напряжения» и научиться «включать» его в нужный момент. Лучше всего освоить все три способа. В ходе тренировок каждый может найти свои, индивидуальные дополнительные приемы.

Для овладения основами аутогенной тренировки нужен примерно месяц ежедневных занятий; проводить тренировку лучше всего днем и вечером, каждое занятие минут по 10—15. Лучше заниматься в уединении, но в крайнем случае это можно делать в любой обстановке. В первое время при расслаблении часто клонит ко сну, но засыпать ни в коем случае не следует, надо удерживать это состояние, запоминать возникающие в нем ощущения. Очень важно научиться быстро переходить из состояния расслабления в состояние максимального напряжения и обратно. Этот навык позволяет усиливать работоспособность, повышает все более необходимую в наше время психическую подвижность. В конце концов приобретается умение моментально расслабляться и, наоборот, предельно мобилизоваться по молниеносному мысленному самоприказу.

Овладение аутогенной тренировкой повышает волевой тонус и вместе с тем дает эмоциональную уравновешенность, способность «перехватывать» любую нежелательную эмоцию. Аутогенная тренировка создает «стартовую площадку» для дальнейшего совершенствования психики, для любых самовнушений. Она как бы стирает с психики, как с доски, ненужные записи и готовит ее тем самым для новых.

Овладев элементами аутогенной тренировки, можно двигаться дальше и отрабатывать формулы самовнушения. На фоне достигаемого аутогенной тренировкой «сосредоточенного расслабления» вы максимально сосредоточиваетесь на ярких, образных представлениях или на выразительных, лаконичных словесных формулировках, выражающих суть того состояния, которого вы хотите добиться. Вы как бы «вживаетесь» в эти состояния... Хорошо проводить утреннюю психическую гимнастику с «вживанием» в формулы самовнушения еще лежа в постели, когда фон «сосредоточенного расслабления» готов сам собой.

Вот примерные утренние формулы (здесь и дальше я привожу их словесные выражения, но «для себя» их не обязательно выражать в словах, важно именно «вживаться» во внутреннее содержание, в их смысл): «СВЕЖЕСТЬ И БОДРОСТЬ». «Я ЗАРЯЖЕН ЭНЕРГИЕЙ». «ВЛАСТЬ НАД СОБОЙ». «Я ВЛАДЕЮ СВОИМ ВРЕМЕНЕМ». «РАБОТА НАД СОБОЙ ПРИНОСИТ УСПЕХ». «ВПЕРЕДИ ПЛОДОТВОРНЫЙ ДЕНЬ». «ВОЛЯ СОБРАНА, КАК ПРУЖИНА». «ПРИГОТОВИЛСЯ». «ВНИМАНИЕ!». «ВСТАТЬ!»

Быстро подняться и приступить к обычным утренним процедурам.

Такие же формулы можно включать и в дневной сеанс психической гимнастики, особенно лицам с недостаточным волевым тонусом — расхлябанным, неорганизованным, малоработоспособным натурам.

Формулы самовнушения для людей, у которых преобладают эмоциональные недостатки, должны выглядеть приблизительно так: «СПОКОЙСТВИЕ БЕЗ УСИЛИЙ». «Я УВЕРЕН В СЕБЕ» «ПОЛНАЯ НЕПРИНУЖДЕННОСТЬ».