Ответ

Когда вы чувствуете тревогу, беспокойство или страх, вы говорите себе, что вы в опасности и произойдет что-то ужасное. Например, если у вас паническая атака, вероятно, вы говорите себе, что вот-вот потеряете контроль или взорветесь. Если вы боитесь водить машину, возможно, вы верите, что впадете в ступор, потеряете управление и произойдет ужасная авария.

Как только вы испытываете тревогу, ваши негативные чувства и мысли начинают подкреплять друг друга в порочном круге. Катастрофические мысли создают чувства тревоги и страха, которые запускают еще больше негативных когниций. Вы говорите себе: «Я чувствую страх, вероятно, я в опасности. Иначе я бы не был так напуган».

Если спросить себя о мыслях, которые проносятся через ваш ум, когда вы обеспокоены или нервничаете, вы сможете настроиться и уловить пугающие вас послания, запускающие эти чувства. Эти мысли будут казаться абсолютно реалистичными, но не являются таковыми. Когда вы испытываете тревогу, то говорите себе вещи, далекие от истины.

Это одно из самых больших различий между невротической тревожностью и здоровым страхом. Они оба возникают исключительно из-за ваших мыслей, но мысли, которые запускают здоровой страх, не искажены. Здоровый страх возникает из-за адекватного восприятия опасности. Однако его не нужно лечить. Если вам угрожает настоящая опасность, здоровый страх помогает вам выжить. И наоборот, невротическая тревожность не выполняет никакой полезной функции, потому что не говорит ни о какой настоящей угрозе. Мысли, которые вызывают эти чувства, всегда будут искаженными и нелогичными.

Список когнитивных искажений приведённый ниже состоит из десяти искажений, которые могут спровоцировать тревогу, депрессию и гнев. Вы заметите, что среди них много пересечений. Некоторые особенно характерны, когда вы встревожены, обеспокоены, охвачены паникой или стесняетесь. Вот эти искажения:

■ Ошибка предсказания. Вы говорите самому себе, что вскоре произойдет нечто ужасное. Например, если вы боитесь высоты, то, стоя на высокой стремянке, вероятно, думаете про себя: «Вот это действительно опасно. Я могу упасть!» Если вы застенчивы и заговорили с кем-то на вечеринке, то, возможно, говорите себе: «Я знаю, что обязательно скажу глупость и выставлю себя дураком».

■ Чтение мыслей. Вы предполагаете, что люди осуждают вас или смотрят на вас с презрением, хотя никаких убедительных доказательств этому нет. Когда у Кэрри, которая переводилась в Калифорнийский университет в Беркли для работы над дипломным проектом, возникли проблемы с регистрацией, она почувствовала тревогу, потому что говорила себе: «Вероятно, они не хотят меня видеть среди своих студентов. Это место не для меня». Однако проблема быстро разрешилась. Чуть позже Кэрри выяснила, что куратор сменил для нее программу преподавательской практики и она будет учить студентов не третьего, а второго курса. Кэрри почувствовала досаду и неуверенность, потому что говорила себе: «Возможно, он выяснил, что я не так хороша, как он думал, и дал мне курс младше».

■ Преувеличение. Вы преувеличиваете опасность ситуации. Одного мужчину охватила тревога, когда он порезался во время бритья и подумал: «О нет! Как много крови. А вдруг у меня лейкемия?» Он никак не мог выкинуть этот страх из головы и настоял на немедленном медицинском осмотре. Конечно, все лабораторные анализы оказались в порядке.

■ Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе того, что чувствуете. Вы говорите себе: «Мне страшно, поэтому, должно быть, я в опасности». Или: «Я чувствую, будто вот-вот слечу с катушек, поэтому я, похоже, и вправду сейчас сойду с ума».

■ Императивы (утверждения со словом «должен», «надо», и т.