Вот такие расклады: 70–10–20. Только не надо сейчас опускать руки и говорить: «Как же так, доктор, вы же несколькими страницами выше так ратовали за физические нагрузки, а тут какие-то 20 %? Вон, сами пишете: на переваривание бифштекса — и то 10 %. Так я их лучше 5 съем вместо того, чтобы приседать!»

Минутку терпения, сейчас все объясню. В условиях адекватных физических нагрузок и базальный обмен работает совсем по-другому. Строго говоря, физические нагрузки — инструмент по перенастройке базальных энергозатрат организма в нужную нам сторону. Исследования показывают, что адекватный уровень физических нагрузок может увеличить базальные энергозатраты аж на 25 %! Это плюс к тому, что вы затратили, собственно, на выполнение упражнения.

Расходуйте с умом

Наши диетические пристрастия являются еще одним механизмом перенастройки уровня энергозатрат. Быстрое снижение веса, резкое ограничение калорийности пищи, потребление трансжиров и «быстрых» углеводов — все это имеет колоссальное влияние на ответное снижение уровня «базальных» энергозатрат.

Представьте себе поле для мини-футбола и две противостоящие друг другу команды. Команда-1 отвечает за понижение базальной энергоотдачи и повышение аппетита, команда-2, соответственно, за повышение энергозатрат и понижение аппетита. Давайте для общего развития познакомимся с каждой из команд (запоминать не надо, я и врачей-то знаю единицы, которые в этом не то что разбираются, а хотя бы слышали все эти названия!).

Команда-1 — это то, что повышает наши энергозатраты и понижает аппетит.

Лептин — гормон, вырабатываемый нашей жировой тканью, который передает сигнал в гипоталамус головного мозга, что запасов жира достаточно и можно увеличить энергозатраты.

GLP-1, пептид-1 блокируют чувство голода, замедляют опорожнение желудка.

Пептид YY и поджелудочный полипептид замедляют всасывание и стимуляцию аппетита.

Энтеростатин производит то же действие.

Холесистокинин замедляет центральную стимуляцию в гипоталамусе и снижает всасывание пищи на периферии.

Команда-2 — это то, что понижает наши энергозатраты и повышает аппетит.

Грелин вырабатывается желудочно-кишечным трактом, блокирует действия членов команды-1 (лептина, пептида YY), резко повышается при выходе из строгих и несбалансированных диет.

Нейропептид Y — самый мощный из известных стимуляторов аппетита. Особенно стимулирует потребление углеводов.

Орексин (гипокретин) стимулирует центр голода в головном мозге.

Меланин-концентрирующий гормон воздействует на гипоталамус и ведет к массированному ожирению.

Гормон, стимулирующий гормон роста, — как следует из названия, приводит к повышенной выработке гормона, увеличивающего массу тела.

В норме эти две команды всегда играют вничью. Существует строгий баланс по выработке этих гормонов, пептидов и других биологически активных веществ в жировой ткани, кишечнике, поджелудочной железе, печени. Такой же баланс поддерживается между двумя разнонаправленными периферическими нервными системами, тонус которых также во многом определяет уровень «базальных» энергозатрат. Синхронно действуют и многочисленные центры регуляции аппетита и энергозатрат в различных структурах головного мозга (куда, собственно, и стекаются сигналы всех вышеописанных гормонов и пептидов).

Без паники

Но вот мы начинаем резко ограничивать калории, а то и вовсе голодать, отказываемся от завтрака, резко теряем в весе. Организм, не понимая причин столь резкого с ним обращения, впадает в панику: «Караул, больше не кормят!» И включает режим «Война»! Команда-1 уходит в резерв, команда-2 резко активизируется! Базальные энергозатраты резко падают — уменьшаются аж на 30 %! Аппетит возрастает: когда за дело берутся грелин и полипептид Y, никакой силы воли не хватит.