На первом этапе – планирование приятных событий – пациентам предлагают спланировать событие, приносящее удовольствие. Процесс планирования стимулирует предвкушение такого события, которое, в свою очередь, запускает систему поощрения. Есть данные, что положительные эмоции можно усилить подкреплением. Пациентов учат подолгу размышлять о предстоящем позитивном опыте, заранее «смаковать» его. Второй модуль программы включает когнитивный тренинг: пациенты учатся искать и ценить моменты удовольствия в повседневных ситуациях и идентифицировать поведение, приводящее к получению удовольствия (компонент обучения). Третий этап посвящен собственно удовольствию: пациенты учатся делиться позитивными ощущениями и испытывать благодарность.

На людях, подверженных хроническому стрессу, программу не испытывали, однако есть свидетельства, что активный поиск вознаграждения и удовольствия в повседневной жизни защищает от хронического стресса и его негативного воздействия на систему поощрения. Усталость и нехватка времени заставляют нас отказываться от занятий, которые мы считаем необязательными, причем в первую очередь мы лишаем себя «несущественных» радостей – всего того, что делаем исключительно ради удовольствия. Стоит поддаться рутине хронического стресса, и желание заниматься тем, что раньше приносило радость, пропадает. Жизнь кажется чередой препятствий, а это блокирует мотивацию. Если перестать делать то, что нравится, погрузившись в состояние хронического стресса, «прислушиваясь» к гиперактивному эмоциональному мозгу, постоянно концентрирующемуся только на негативных эмоциях, вы окончательно погрузитесь в болото уныния.

К удовольствиям надо относиться так же серьезно, как и к необходимости ходить на работу или принимать душ; находить для них время следует ежедневно. Никогда не пренебрегайте удовольствиями и не жертвуйте ими ради «более важных» дел.

Сила вознаграждения

Однажды автор песен для мюзиклов Роберт Шерман пришел домой и узнал, что его сыну только что сделали прививку от полиомиелита. На вопрос, было ли мальчику больно, тот ответил отрицательно – одновременно с прививкой ему дали ложечку сахара. Так родилась идея знаменитой песни «Ложка сахара» из мюзикла «Мэри Поппинс». Роберт Шерман написал слова, а его брат – музыку.

Если мыши получают «ложечку сахара» как поощрение за «труды» вскоре после испытания стрессом, его негативные последствия нивелируются. В одном исследовании половина группы вполне «счастливых» мышей подвергалась стрессу социального поражения в течение четырех недель. По прошествии этого времени всех мышей обучили новым пространственным навыкам и проверили их способность ориентироваться в пространстве. Мыши, пережившие стресс, демонстрировали низкую мотивацию и справились с заданием гораздо хуже – с одним любопытным исключением: некоторым мышам при обучении давали сахар. Такое поощрение нормализировало их поведение, и результаты теста были вполне сравнимы с результатами «счастливых» мышей.

Данный эксперимент доказывает, как важно чувство удовольствия для развития стрессоустойчивости.

Опыт поощрения

Исследование с участием почти 500 женщин-близнецов (пригласили именно близнецов, чтобы исключить генетические различия) показало, что активный поиск и нахождение удовольствия в повседневной жизни развивает стрессоустойчивость. У каждого человека есть «копилка приятных ощущений». Каждый день добавляйте в нее как можно больше «монет». Общее число накопленных «монет» – опыт поощрения, который делает вас стрессоустойчивыми, каким бы тяжелым ни выдался день.

Я рекомендую активно искать моменты удовольствия в обыденной жизни и находить их, с чем бы ни был связан ваш род деятельности.