Именно на этом принципе выбора более цельной, необработанной пищи строятся новые рекомендации для составления ежедневного здорового рациона от Всемирной организации здравоохранения на 2015 год (они обновляются каждые 5 лет).

1. Основу питания каждого ребенка должны составлять продукты, богатые клетчаткой и витаминами, т. е. овощи (3–4 порции) и фрукты (1–2 порции). Картофель, батат и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.

2. Другая важная часть рациона – цельные злаки, например непереработанные кукуруза, просо, овес, пшеница, нешлифованный рис, изделия из цельнозерновой муки (2–3 порции).

3. Очень важны бобовые и другие продукты, в которых содержится растительный белок: чечевица, фасоль, нут, соя (1 порция).

4. Животным белком богаты мясные и молочные продукты, рыба и морепродукты.

Также сфокусироваться стоит на продуктах, содержащих ненасыщенные жиры (например, рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, оливковом масле). Они намного предпочтительнее насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале.

В ПОДРОСТКОВЫЙ ПЕРИОД ОСОБЕННО ВАЖНО РАЗНООБРАЗИЕ РАЦИОНА – ЭТО ДАСТ ГАРАНТИЮ ТОГО, ЧТО ДЕТСКИЙ ОРГАНИЗМ ПОЛУЧАЕТ ВСЕ НЕОБХОДИМЫЕ МИКРОЭЛЕМЕНТЫ.

Следите, чтобы ребенок употреблял достаточно продуктов, содержащих кальций, железо, цинк и другие витамины и минералы, необходимые для его развития.

Если вам кажется, что меню подростка недостаточно разнообразно и что он не получает полный спектр необходимых ему микроэлементов, посоветуйтесь с педиатром о возможности добавить к рациону подходящий витаминно-минеральный комплекс.

Необходимо понимать, что в подростковом возрасте на ребенка влияет социальный фактор, и родителю важно осознавать зону своей ответственности, не перенося влияние на все сферы жизни ребенка. Например, если в школьной столовой подают обед, который едят все дети из класса, не стоит давать своему ребенку контейнер с домашней едой, даже если состав школьного питания вас не устраивает. Точно так же не стоит ругать его за найденную обертку от купленной им шоколадки – у него на это были деньги, деньги дали вы, ребенок сам сделал выбор, который вы ему предоставили. Часто во время детских праздников можно увидеть, как родители отводят ребенка в сторону и просят не есть больше сладкого, вызывая у него чувство вины и ограниченности по сравнению с другими детьми. Это неверный подход, зона ответственности родителя – продукты и блюда, которые дети едят дома, а также те знания, которые помогут им более осознанно делать выбор вне стен дома и во взрослой жизни.

Если даже педиатр диагностировал у вашего ребенка излишний вес или стадию ожирения, не стоит фокусировать внимание подростка на диете и тем более на весе. Спонтанно записать сына или дочь в спортивные кружки и ограничить в сладком – не есть решение проблемы. В спортивной секции они могут столкнуться с другими проблемами, которые навредят их психологическому состоянию, негативно повлияют на самооценку и заставят постоянно сравнивать себя с другими.

ВАША ЗАДАЧА КАК РОДИТЕЛЯ – НАУЧИТЬ РЕБЕНКА ВЫБИРАТЬ БОЛЕЕ ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ И БЫТЬ БОЛЕЕ АКТИВНЫМ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

Замените сидячие видеоигры на подвижные, поощряйте интерес подростка к физической активности (купите велосипед, или сноуборд, или другой спортивный инвентарь).

Рекомендации по улучшению рациона подростка

1. Сократите в рационе количество простых сахаров. Для этого совсем не обязательно сажать ребенка на диету – достаточно посмотреть на этикетку тех продуктов, которые вы покупаете по привычке, не обращая внимания на состав:

• замените привычный батон (да, в нем скорее всего есть сахар) на цельнозерновой хлеб;

• выберите вместо сладкого йогурта натуральный с жирностью не более 1–3 %;

• сделайте домашнее печенье вместо покупного;

• исключите из постоянного потребления газированные напитки и пакетированные соки.