Ежедневный распорядок особенно полезен при таком синдроме, как подавленность в выходные и праздничные дни. Этот вид депрессии чаще всего встречается у одиноких людей и приносит огромную эмоциональную нагрузку, когда те остаются одни. Эти промежутки времени могут стать настолько тяжелыми, что больной прекращает всякую активность, пристально смотрит в стену, не покидает постель в праздники, в лучшем случае смотрит скучную ТВ-программу, без удовольствия питается. Не удивительно, что выходные так нудны!

Такая «подавленность выходного дня» может быть преодолена ежедневным распорядком деятельности. В пятницу вечером составляется почасовой план на субботу. Некоторые могут отказаться от этого, мотивируя тем, что все равно будут находиться в одиночестве. Но это и является главной причиной необходимости плана. Зачем предполагать, что вы несчастны? Это всего лишь «ошибка в предсказании судьбы», которую нужно продуктивно проанализировать. Для того, чтобы планы принесли пользу, они должны быть точны. Можно запланировать поход к парикмахеру, в магазин, в музей искусств, чтение книг или прогулку в парк.

И если вы сами начинаете заботиться о себе, то и другие будут относиться к вам с большим интересом!

К концу дня, перед тем как лечь спать, проводится оценка деятельности и составляется план на завтра. Эта простая процедура может стать еще одним шагом к самоуважению.

 Антипромедлитель

Таблица 5.3 представляет систему, которую я разработал для борьбы с разрушительной привычкой промедления. Человек может избегать какого-либо дела, потому что оно кажется слишком сложным или неблагодарным. Используя «антипромедлитель», можно научиться анализировать эти отрицательные предсказания. Ежедневно нужно записывать дела, которые откладываются, а если задание требует значительных затрат времени и сил, будет лучше разбить его на небольшие части так, чтобы каждая могла бы быть выполнена за 15 минут. В следующей колонке записывается предполагаемая трудность задания (от 0 до 100%). Если задание кажется легким, то можно применить низкую оценку — 1-20%, для более сложного — 80-90%. В следующей колонке предсказывается удовлетворение и награда по той же процентной ставке. Потом выполняется первый шаг задания. После выполнения всего задания опишите его сложность и полученное удовлетворение, используя ту же процентную систему.

Долгое время профессор колледжа откладывал на завтра подачу заявления о принятии на работу в университет. Он предполагал, что написание письма будет сложным и не даст должного результата. В таблице 5.3 представлено действие антипромедлителя для данного случая. Профессор решил проверить свои прогнозы, которые к его удивлению не оправдались, отчет об этом профессор поместил в последние две колонки. К «антипромедлителю» он возвращался еще не раз, и его депрессия исчезла.

Таблица 5.3 АНТИПРОМЕДЛИТЕЛЬ

 Ежедневная запись дисфункциональных мыслей

Подобная запись, представленная в четвертой главе, может с большим преимуществом использоваться для подавления стремления к бездеятельности. Записываются мысли, промелькнувшие в голове в момент обдумывания конкретного задания. Они покажут, что же представляет из себя проблема. Затем, записываются подходящие отзывы, показывающие нереальность мысли. Это поможет мобилизовать достаточную энергию для совершения первого шага, вслед за которым должно появиться желание продолжить. Пример такой попытки представлен в таблице 5.4. Анет, привлекательная молодая женщина, владеющая процветающим магазинчиком (она — пациент А, описанный ранее). В рабочие дни она чувствует себя хорошо, из-за царящей суматохи в магазине, во время же выходных Анет остается в постели, несмотря на то, что у нее есть дела. Она падает духом и утверждает, что не в силах выбраться из кровати. После того, как Анет записала свои автоматически возникающие мысли (таблица 5.