Когда Анет проанализировала свои мысли, то туман в них чуть-чуть рассеялся, и она поднялась и смогла принять душ. Потом она почувствовала себя еще лучше и даже пригласила друзей, запланировала поход в кино. Как и предполагала Анет, чем больше она делала, тем лучше себя чувствовала.

Решившие попробовать этот метод могут быть уверены, что только в письменной форме работа даст хорошие результаты, так как автоматические мысли скользки и сложны.

Таблица 5.4. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей

дата — 07.08.95 г.

Ситуация: Я провалялась в постели весь день, засыпая и просыпаясь, никакого желания и сил встать и сделать что-нибудь полезное.

Эмоции: депрессивность, упадок сил, чувство вины, ненависть к себе, одиночество.

Автоматические мысли

Рациональные ответы

1. У меня нет желания что-либо сделать.

1. Это потому, что я ничего не делаю. Помни: побуждение следует за действием!

2. У меня нет сил встать с кровати.

2. Я могу подняться. Я не прикована к постели.

3. Я не удалась как личность.

3. Когда я хочу, то преуспеваю. Безделье нагоняет на меня скуку и депрессию, но это не значит, что я неудачница.

4. Ничто не интересует меня.

4. У меня есть интересы. Но не во время бездеятельности, стоит что-нибудь начать, и я заинтересуюсь.

5. Я замкнулась в себе.

5. Меня интересуют другие, когда я чувствую себя хорошо, и вполне естественно уменьшение интереса во время депрессии.

6. Многие наслаждаются, любуясь собой.

6. Ну и что? Я вольна делать то, что хочу.

7. Мне все не нравится.

7. Если я чувствую себя хорошо, то наслаждаюсь делами. Если начать что-то делать, то, возможно, я почувствую удовлетворение, о котором даже не предполагаю, лежа в постели.

8. Я никогда не испытываю душевного подъема.

8. Это ничем не обосновано: работая над записью, я уже почувствовала результаты; когда я здорова, то энергична.

9. Я не хочу никого видеть, ни с кем разговаривать.

9. И не надо! Никто не принуждает меня. Решив что нибудь делать сама, я, по крайней мере, смогу выбраться из постели и начать действовать.

Результат: Почувствовала некоторое облегчение, решила встать и хотя бы принять душ.

 Метод позитивных прогнозов

Одно из самых опасных утверждений Анет: «Нет никакого смысла что-то делать, если я одинока». Поэтому Анет ничем не занимается и чувствует себя ужасно, что дополнительно убеждает ее в том, как плохо быть одной.

Избавиться от подобных аргументов поможет метод позитивных прогнозов (см. табл. 5.5). Составление в течение нескольких недель планов выполнения деятельности, увеличивающей потенциал личного роста, является основой метода. Деятельность может быть и одиночной и совместной. В последнем случае нужно указать в таблице партнера по работе и оценить предполагаемое удовлетворение (чувство участия и удовольствие) от нее (0-100%). В колонке «Действительное удовлетворение» записывается (после выполнения) истинный результат. Многие будут удивлены высокой степенью удовлетворения от дел, совершенных в одиночестве. Если кто выбрал ужин перед телевизором, то он не должен, конечно, его сравнивать с вечером, проведенным с друзьями во французском ресторане.