Поза покоя принята. Проверьте ее еще раз, окиньте все тело внутренним взором…

Суетливая поспешность и особенно нетерпеливое, настороженное ожидание немедленных внутренних изменений — главный враг расслабления. С этим нужно покончить с самого начала. Тише едешь — дальше будешь. Полезно помнить, что внушения и самовнушения имеют скрытый период «проторения» к подсознанию, иногда довольно растянутый. Например, во время гипноза — «ни в одном глазу», а через час-два после сеанса сильно хочется спать.

Во время аутотренинга вы прежде всего замедляете свой психический темп. Самообладание лепится паузами. Овладение ими и позволит вам в дальнейшем значительно увеличить свою психическую подвижность и, кстати, просто ждать, что умеют, увы, немногие.

У меня достаточно времени

Полная неспешность

Время растягивается

Успокаиваюсь

Замедляюсь

— вот примерные формулы словесных самовнушений для тех, у кого мысленное слово легко переходит в соответственное состояние (сразу же после принятия позы аутотренинга).

Можно и зрительно представить себя, например, заснятым на кинопленку или использовать другие дополнительные приемы, включать спокойную музыку…

(Одно обязательное правило самовнушений: формулы должны утверждать, а не отрицать, наступать, а не обороняться. Психика не признает, не любит частичку «не». Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь», потому что «раздражаюсь» сильнее, чем «не». Правильно: «Я спокоен» — или другое положительное утверждение в любом импровизированном варианте.)

Принимая позу аутотренинга и внутренне замедляясь, вы одновременно непроизвольно начинаете расслаблять мышцы тела, весь организм постепенно успокаивается. Теперь ваша цель — максимально освободиться от скрытых мышечных напряжений, которых бывает особенно много при беспокойстве и скверных настроениях любого происхождения. «Я полагаю, — писал Шульц, — что нервозное состояние — это комплекс беспорядочных мускульных напряжений, которыми человек вольно или невольно отвечает на раздражения внешней среды». Основное правило отдыха йогов звучит так: «Освободите мускул. Сила в покое».

(Тренер одного знаменитого американского бегуна, олимпийского чемпиона на коротких дистанциях, говорил: «Секрет Бобби в том, что он умеет расслабляться, как никто другой. Он весь как на шарнирах». И это о спринтере, успех которого решает пулеподобный старт, и вся задача — максимально «выложиться» за кратчайшее время…)

Как правило, человек не отдает себе отчета в своей мышечной «зажатости», сознание фиксирует лишь совокупный эмоциональный результат. Но при спокойном внутреннем сосредоточении можно научиться эти зажимы распознавать и «сбрасывать», делая легчайшее, минимальнейшее освобождающее движение, внешне почти незаметное. Это очень трудно передать словами: просто «отпустить» мышцу. Главная трудность в том, что, обращая внимание на какую-то часть тела, мы тем самым уже ее в некоторой степени напрягаем. Расслабиться трудно, потому что для этого не нужно предпринимать никаких усилий. Но с каждой тренировкой это будет достигаться все легче, расслабление будет нарастать иной раз даже слишком быстро.

Наилучшая последовательность переходов внимания при сбрасывании зажимов такая:

ноги (левая, потом правая; для левшей наоборот): пальцы ног, стопы, голени, бедра;

корпус: поясница, живот — грудь, спина — лопатки — плечи;

руки (правая, потом левая; для левшей наоборот): пальцы рук, кисти, предплечья, плечи;

шея;

лицо.