Но эта последовательность не жестко обязательна. Если вы уже нашли свои главные привычные зажимы (скажем, постоянно сильно напряжены шея и плечи), во время аутотренинга в первую очередь расправляйтесь с ними.

Особенно важно и особенно трудно освобождать от напряжения мелкие мимические мышцы лица, весьма интимно связанные с психологическими состояниями. Научиться расслаблять челюсти, губы, щеки, мышцы глаз и бровей… Достигается это сосредоточенным улавливанием ощущений, можно по контрасту: напрячь — отпустить, нахмурить брови — разгладить переносье… Могут помочь и словесные формулы.

(Одна способная ученица Станиславского долго не могла играть на сцене в полную силу, дарование ее словно чем-то сдавливалось: в самых ответственных местах она пыжилась, утрачивала естественность… Никакие актерские приемы не помогали, пока не заметили, что в эти моменты у актрисы слегка поднимается правая бровь. Это и был роковой зажим. После устранения его результат оказался поразительным: «Внутреннее чувство получило свободный выход наружу, из тайников подсознания, точно его выпустили из мешка…»)

Овладение тонусом лица поможет вам и быстрее засыпать, и свободнее общаться с людьми; прицельное расслабление лицевых мышц — прекрасный способ самоуспокоения в микроаутотренинге.

Еще один самостоятельный способ сбрасывания зажимов — так называемое «маятниковое расслабление». Поза любая, можно в движении, во время ходьбы. Нерезкое попеременное сгибание-разгибание всех суставов: пальцев, кистей, локтей… Поднимать и опускать плечи, раскачивать руки, как пустые рукава, поднимать всю руку и свободно опускать… То же самое — пальцы ног, стопы в голеностопных суставах, ноги в коленях, бедра; корпус — вверх-вниз, из стороны в сторону, легкие покачивания головы… Этот способ расслабления хорошо известен спортсменам. Он особенно действен при физической усталости и длительном однообразном положении тела. Возникает ощущение легкости, свободы, раскованности, а вместе с этим ослабляется и психическая напряженность.

Сбрасыванию мышечных зажимов можно посвящать целые занятия или включать в каждую тренировку как предварительный этап, более или менее длительный. Можно и не останавливаться на этом специально, а сразу переходить к самовнушениям тепла-тяжести, о которых речь ниже: при хорошей самовнушаемости зажимы будут «таять» сами собой. При умственном утомлении сбрасывание зажимов помогает отдыху и переключению, многие замечают, что и в общении это помогает чувствовать себя легче, непринужденнее.

То же в отношении дыхания. Освобождение от непроизвольной «зажатости» дыхания, всегда связанной с психическим напряжением и отрицательными эмоциями, составляет важный общий элемент аутотренинга. Но включение дыхательного аутотренинга в занятия должно производиться гибко-индивидуально.

Одному пациенту с «зажатым» дыханием я объяснял, что каждый его вдох должен быть немножко зевком, а каждый выдох — чуть-чуть чиханием. «Значит, слегка чихать на все?» — спросил он. «Да, совсем чуть-чуть».

Это, конечно, слегка метафорично. Но суть ясна. Все моделирует естественный вздох облегчения — непроизвольный «перевод духа». В сущности, это то же сбрасывание зажима: стирается лишнее напряжение, рождается миг покоя… За этот миг можно ухватиться и сделать его системой.

Если «вслушаться» в свое обычное дыхание, можно заметить, что и в нем всегда есть этот «момент легкости» — естественное наслаждение, неприметное и пренебрегаемое, но присущее исполнению любой, даже самой прозаической функции организма.

Сделайте вдох чуть поглубже обычного и свободно выдохните, «отпустите» дыхание. Пусть таким же будет и следующий вдох-выдох… Следующий… Проникновенно вслушивайтесь в дыхательное удовольствие.