• Подружитесь со своими чувствами. Проявите добрую осознанность даже к самым сложным эмоциям.

• Когда вы чувствуете усталость, раздражение, напряжение, боль – или любые другие сложные ощущения, – остановитесь и сделайте короткую медитацию-передышку.

• Осознанное движение: поделайте осознанные движения, даже если это будет всего несколько вращений плечевыми суставами.

• Помните, что счастье и печаль – близнецы; они оба живут внутри нас и в конечном счете растворяются.

• Осознанные действия: что бы вы ни делали в эту минуту, делайте это с полной осознанностью.

• Будьте яхтой, а не маленькой шлюпкой. Плывите по волнам жизни спокойно и не позволяйте им бросать вас из стороны в сторону.

• Помните о трех основных принципах – забота, сострадание и верность – по отношению к жизни, которая у вас есть, а не к той, о которой вы мечтаете.

• Если вы чувствуете напряжение – в челюсти, плечах, шее, руках или где-то еще, – попытайтесь его ослабить. Для этого направьте дыхание в напряженную область.

• Не застревайте в прошлом или будущем. Мысли непостоянны. Пусть они приходят и уходят.

• Реагируйте на бушующие мысли и эмоции взвешенно, а не скоропалительно. Когда вы чувствуете, как они накапливаются, расширяйте поле осознанности.

• Чувствуете ли вы нарастающее сопротивление? Чему вы сопротивляетесь? Возможно, вы хотите оказаться в другом месте, где угодно, но только не здесь и не сейчас? Расслабьтесь, будьте к себе добрее. Если вы ничего не чувствуете, направьте внимание внутрь, если чувства вас переполняют, направляйте внимание наружу.

• Помните, что нужно принимать то, что нельзя изменить прямо сейчас, и менять то, что вам под силу изменить. Сделайте всего один шаг. Даже если вы не готовы принять свои ощущения, не отказывайте себе в добром отношении. Осознайте их. Пообещайте себе пересмотреть ситуацию завтра, на следующей неделе, в следующем месяце или году.

• Помните, что ваше дыхание всегда с вами.

• Думайте о других. Сделайте кому-нибудь приятное.

• Остановитесь, сделайте вдох и вспомните, насколько тесно мы все взаимосвязаны.

• Выпейте чаю с печеньем и отдохните пять минут.

Какие бы практики вы ни выбрали, постарайтесь поддерживать ритм осознанности в повседневной жизни и соблюдать режим, если вы сочли это полезным. Со временем вы, скорее всего, сможете увеличить свою «программу-минимум», но будьте осторожны, чтобы не вернуться к череде взлетов и падений. Когда дело касается режима, лучше перестраховаться.

По мере того как в течение следующих месяцев и лет ваша практика будет углубляться, трехминутная медитация-передышка станет одним из самых близких ваших друзей. Когда вам покажется, что мир рушится, что страдание и стресс непреодолимы и что депрессия и физическое истощение неминуемы, обязательно сделайте в течение дня несколько таких передышек. Это еще и хороший способ помнить о своем режиме. Если вы вынесете из всего курса только одну вещь, пусть это будет медитация-передышка.

А что делать с упражнениями, при помощи которых мы пытались избавиться от привычек? Привычные модели мышления и поведения заключают в себе немало страдания, поэтому нужно постоянно работать над тем, чтобы ослаблять их хватку. Сейчас вы уже знаете, насколько это просто: иногда достаточно остановиться на несколько секунд и полностью подчинить свое тело силе тяжести, сделать другу чашку чая (подождав, пока чайник выключится сам), пойти на работу другой дорогой или полюбоваться закатом на скамейке в парке. Изменив что-либо в своей рутине, вы снизите уровень стресса и напряжения, которые усугубляют страдание.