“Чтобы предотвратить умственную и эмоциональную усталость, которые неизбежны, если вы не двигаетесь, каждые 30–45 минут нужно делать хотя бы небольшие движения кистями, руками и ногами и каждые полтора-два часа — более существенные движения: прогулка, подъем по лестнице или потягивание всем телом”.

“Не закидывайте ногу на ногу — это ограничивает кровообращение — или хотя бы часто меняйте ноги. Полезно совершать хотя бы небольшие движения, причем часто (по крайней мере в течение рабочего дня) — так же как с приемом пищи, когда рекомендуется питаться часто и понемногу.

Физические упражнения можно описать просто как любые движения, которые требуют усилий. Я имею в виду движения, которые выходят из зоны комфорта. Занимаясь, вы не должны чувствовать себя комфортно”.

“Вы должны чувствовать дискомфорт, а не боль. Комфорт — плохо. Боль — плохо. Дискомфорт — хорошо.

Существует всего три требования при выборе упражнений:

— выходите из зоны комфорта;

— делайте их регулярно;

— концентрируйтесь на занятиях”.

“Концентрируйтесь на занятии. Помните: дело не во времени, а в энергии. Страстное желание, приверженность, работа на полной мощности”.

“Приходите на занятия, чтобы заниматься, чтобы совершенствоваться физически — а не просто совершать некие телодвижения. Как я уже говорил раньше, если теннисист мирового уровня ждет, что его противник выполнит подачу, с двумя мыслями в голове, одна из которых не касается того, как отразить подачу, — его шансы на успешное отражение подачи составляют ноль процентов.

Когда вы не занимаетесь — ходите по лестницам, вместо того чтобы ездить на лифте. Совершайте прогулку после обеда. Дойдите до соседнего отдела, вместо того чтобы писать туда e-mail. Принимайте душ, а не ванну. Ходите по лестницам через две ступеньки. Избегайте самодвижущихся дорожек. Эти небольшие, но значимые изменения, которые вы можете включить в свой рабочий день, до или после него, помогут увеличить ваш уровень энергии и перейти на следующий уровень тренировок на пути к здоровому сильному телу”.

Исправьте свою историю о восстановлении сил (о сне и отдыхе)

“Мы стали экспертами по передвижениям по горизонтали — по пересечению городов и стран для выполнения бесконечного списка задач в нашей жизни. Но мы гораздо менее искусны в перемещениях по вертикали — в циклических переходах, особенно переходах от периодов активности к периодам бездействия, от работы на полной мощности к полному отсутствию вовлеченности в деятельность и обратно.

Для того чтобы выполнить все намеченное, чтобы чувствовать себя удовлетворенными, мы должны научиться замедлять, останавливаться, переставать быть вовлеченными. Если вы действительно хотите направить свою жизнь к цели, вы сначала должны научиться останавливать ее. <…> Хотя для современного человека сделать паузу хоть на мгновение стало неестественным, я считаю, что время вынужденного бездействия — это продуктивное время. Жизненно важно включать в вашу историю достаточно сна и отдыха (восстановления). Без этого даже самые здоровые диеты и самое лучшее соблюдение режима физических занятий не смогут наполнить ваш “бензобак” энергией, необходимой для достижения максимальной эффективности”.

“Между расходованием энергии (нагрузка) и ее накоплением (восстановление) необходимо поддерживать тонкий баланс. Если потратить слишком много энергии и не уделить достаточно времени восстановлению, система нарушится. <…> С другой стороны, слишком много отдыха и недостаточно усилий — и система тоже нарушается”.

“Ритмическое чередование нагрузок и восстановления создает пульс жизни; колебания вовлеченности/невовлеченности оптимизируют управление энергией”.