Как составить для себя программу тренировок? Предлагаем воспользоваться максимально удобной программой, составленной по последним данным науки.

Входим в кардионагрузки

Но физические нагрузки тоже следует применять с умом. Недаром голливудские звезды стараются обзавестись личным тренером. Это не пустая роскошь, а чрезвычайно полезный, знающий человек, который рассчитает время и систему тренировок в соответствии с вашими «слабостями». Так, чтобы обожаемое зрителями тело кинозвезды приходило в наилучшую форму без травм и застоев — равномерно и постоянно. А без помощи умелого специалиста или при формальном подходе к решению задачи, к сожалению, случаются и проблемные ситуации. Типичная картина: вы обливаетесь потом на беговой дорожке по 40 минут 3–4 раза в неделю во имя того, чтобы улучшить свою физическую форму и сбросить лишний вес, но все безрезультатно. Думаете, вам необходимо увеличить продолжительность тренировок? Вовсе нет. На самом деле нужно изменить лишь подход к занятиям.

Всем известно, что для достижения цели время от времени нужно менять программу тренировок. Тогда почему мы с завидным упорством продолжаем заниматься на одном и том же кардиотренажере или бегаем в парке по раз навсегда выбранному маршруту? Видимо, причина в том, что все мы по натуре консервативны и, как бы ни старались это скрыть, любим рутину. Но именно монотонность и однообразие заводят нас в тупик: мы перестаем ощущать прогресс, не ощущаем, что у наших усилий имеется результат – вот и пропадает всякое желание заниматься. Кроме того, если изо дня в день давать одинаковую нагрузку одним и тем же мышцам, можно получить травму.

Чтобы улучшить свою форму и сжечь максимум калорий, включите в вашу программу два типа тренировок: равномерную и интервальную. Но в любом случае вам понадобится индивидуальная оценка нагрузки (ИОН) - шкала ИОН позволяет оценить интенсивность занятий без пульсометра:

1) ИОН 2: очень легкая нагрузка;

2) ИОН 3–4: умеренно легкая нагрузка;

3) ИОН 5: умеренная нагрузка;

4) ИОН 6–7: умеренно высокая нагрузка;

5) ИОН 8: высокая нагрузка;

6) ИОН 9: очень высокая нагрузка.

Равномерная тренировка: возможно, вы уже освоили этот вид тренировки. На компьютере тренажера вы набираете ручной (manual) режим и занимаетесь в медленном или среднем, но постоянном темпе (индивидуальная оценка напряжения ИОН 3–4) в течение 20–30 минут. Спустя какое–то время, когда разовьется ваша выносливость, вы перейдете на более высокий уровень (сначала level 2, затем level 3). Вы станете сжигать больше калорий и быстрее укрепите сердечно–сосудистую систему, а значит, ваше сердце и легкие будут эффективнее снабжать мышцы кислородом. Можете немного снижать или повышать интенсивность тренировки, но не останавливайтесь, чтобы перевести дух. Небольшое увеличение и уменьшение скорости позволит вам поддерживать стабильную нагрузку (и частоту пульса), когда вы немного устаете или, наоборот, чувствуете, что у вас открылось второе дыхание.

Интервальная тренировка — чередование интервалов, когда вы занимаетесь попеременно то с высокой, то с низкой интенсивностью. Эта методика поможет вам сбросить вес и улучшить физическую форму намного быстрее, чем при равномерной нагрузке.

Интервалы средней интенсивности, когда вы чередуете спуск и подъем в гору или сочетаете бег и ходьбу, называются аэробными. При чередовании интервалов средней или высокой интенсивности (ИОН 5–7) с низкой (ИОН 2–3) частота пульса становится выше, чем во время равномерной тренировки, поэтому сжигается больше калорий, и вы начинаете тренироваться в смешанном аэробном–анаэробном режиме.