Интервалы высокой интенсивности – это еще более продвинутая форма интервальных тренировок. Суть ее в том, чтобы заниматься с интенсивностью, которую можно выдержать не более 30–60 секунд (ИОН 7–9), затем ненадолго замедлить темп – для восстановления сил перед очередным усилием. В таком режиме сгорает еще больше калорий, и вы приучаете сердце и легкие справляться с более интенсивной анаэробной нагрузкой. Благодаря этому вам удастся заниматься с большей интенсивностью, прилагая меньше усилий. Однако если вы долго не занимались и ваш организм еще не привык к большим нагрузкам, не спешите осваивать этот вид тренировок. Вам потребуется предварительная подготовка.

Помните: после интервальной тренировки высокой интенсивности нужно обязательно отдохнуть один день: на восстановление сил организму требуется 48 часов. Если 4 тренировок в неделю для вас мало и вы хотите заниматься кардиоупражнениями 5 раз, то к этой программе добавьте еще одну равномерную тренировку средней интенсивности. А 2 интервальных тренировок в неделю вам в любом случае будет достаточно.

Для начала узнайте, как эффективно использовать стандартные кардиопрограммы, заложенные в компьютер тренажера, и как задавать собственные программы с помощью ручного режима (функция manual). Если заниматься не в тренажерном зале, а на улице, то, чтобы использовать те же принципы для занятий на открытом воздухе, вам потребуются часы с секундной стрелкой (продолжительность интервалов составляет от 30 секунд до нескольких минут). Конечно, вам вряд ли удастся достаточно равномерно чередовать подъемы и ровные участки, наподобие «перепадов высоты» на тренажере, но вы можете заранее спланировать ходьбу или бег с большей или меньшей скоростью.

Итак, с чего вам начать? Если вы новичок или не тренировались последние три месяца, вам нужно подготовить свой организм к выполнению нашей программы. Начните с непрерывных равномерных тренировок низкой или средней интенсивности продолжительностью 20 минут 2 раза в неделю, отдыхая как минимум один день между занятиями. В течение следующих 2 недель постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до 30 минут. На 3 неделе или когда вы почувствуете, что физически уже окрепли, добавьте еще 1 равномерную тренировку средней интенсивности. На 4 неделе добавьте 4 день занятий, в который вы будете выполнять аэробную интервальную тренировку. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий, чтобы не застаиваться и улучшать свои результаты. Ваша конечная цель – не менее 4 кардиотренировок в неделю, включая 1 интервальную тренировку высокой интенсивности.

Если вы выполняли кардиоупражнения 2 или более раза в неделю, еженедельно добавляйте по 1 равномерной тренировке, пока их число не достигнет 4. На 3 неделе или когда будете физически готовы, замените одну из равномерных тренировок аэробной интервальной. На 4 неделе замените еще одну равномерную тренировку аэробной интервальной. Начиная с 5 недели вы должны будете делать 2 равномерные тренировки, 1 аэробную интервальную и 1 интервальную тренировку высокой интенсивности.

Когда вы полностью войдете в рекомендованный режим занятий, каждая ваша тренировка будет длиться около 30 минут, включая разминку и заминку. По окончании кардиотренировки очень важно растянуть мышцы, особенно передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней, чтобы избежать травм и болей в мышцах. Чтобы добиться лучшего результата, удерживайте каждую растяжку в течение 20–30 секунд.

На какую кнопку нажать?

Тренироваться по стандартной программе – это примерно то же самое, что заниматься на силовом тренажере, а не со свободным весом: вам почти не нужно принимать самостоятельных решений.