|
Я приготовила тебе вкусный ужин, потому что я тебя люблю, и, когда ты не пришел, мне было очень обидно. Можешь рассказать мне, в чем дело? Мы что, недопоняли друг друга, когда обсуждали, во сколько ты вернешься домой?» Это куда более действенно, чем отчитывать мужа. Так Мардж предлагает ему объяснить, в чем проблема, не делая при этом вид, будто она уже и так все знает.
А теперь перечитайте «злые» мысли, которые вы записали в начале этого раздела. Можете ли вы заметить в них искажения, которые чаще всего связаны со злостью? ● Императивы: «Он не должен был этого говорить», «Она не имеет права так думать». ● Ярлыки: «Он козел». ● Чтение мыслей: «Видимо, она меня совсем не уважает». ● Обвинение: «Это он во всем виноват». ● Мышление «всё или ничего»: «Я прав, а она ошибается». ● Сверхобобщение: «Она всегда думает только о себе». Тревога и страх Подумайте о ситуации, когда вы чувствовали тревогу или обеспокоенность. Что тогда происходило? Вы нервничали из-за важного экзамена? Полета на самолете? Выступления? Может быть, вы волновались из-за своего здоровья или счета, который забыли оплатить? Опишите ситуацию, из-за которой вы нервничали:
Теперь попробуйте определить свои негативные мысли в тот момент. Что вы говорили самому себе? О чем думали? Возможно, вы боялись, что произойдет что-то нехорошее, или волновались, что о вас подумают другие люди. Запишите эти негативные мысли:
Генри тревожился перед важным собеседованием. Я перечислил его негативные мысли в левой колонке. Закройте правую колонку и посмотрите, сможете ли вы определить искажение реальности в каждой из его мыслей. Если хотите, можете подсматривать в список.
Теперь перечитайте тревожные мысли, которые вы записали в начале этого раздела. Попробуйте выявить искажения, которые чаще всего связаны с тревогой, паникой и нервозностью. ● Ошибка предсказания: «А вдруг я буду так нервничать, что упаду в обморок или потеряю контроль над собой?» ● Чтение мыслей: «Люди будут смотреть на меня свысока, если поймут, насколько я нервничаю и не уверен в себе». ● Императивы: «Я не должен так паниковать. Это ненормально. Что со мной не так?» ● Эмоциональное обоснование: «Я чувствую испуг. Значит, лететь на этом самолете очень опасно». ● Преувеличение: «Это ужасно! Что, если я потеряю контроль?»
Запишите примеры искажения реальности, которые вы обнаружили в своих мыслях: 1. 2. 3. 4. Стресс Гарри – успешный адвокат. Всякий раз, заходя утром в офис, он чувствует напряжение. Похоже, он просто не может расслабиться и не получает удовольствия от работы. Негативные мысли, перечисленные ниже, переполняют его голову, когда он садится за свой стол. Закройте правую колонку и посмотрите, сможете ли вы найти в них искажения реальности, используя список.
Вспомните ситуацию, когда вы переживали стресс. Возможно, начальство подгоняло вас из-за горящих сроков. Возможно, вы были перегружены обязательствами перед семьей или друзьями. Опишите здесь вашу стрессовую ситуацию:
А теперь расскажите мне, какие негативные чувства вы испытывали, будучи в состоянии стресса. Просто отметьте «да» или «нет» в каждом пункте.
Теперь запишите некоторые из ваших негативных мыслей в левую колонку, как в примере. |
