И еще раз, имейте в виду: самовнушение реализуется либо сразу, с поразительной быстротой и силой меняя ваше состояние, либо отсроченно, исподволь, а порою и совсем незаметно – верьте себе в любом случае. Необходимое состояние можно накопить и « по зернышку»  – тем прочнее оно будет.

Итак, вот перед нами уже пройденная в деталях

Шкала аутогенного расслабления

Фазы

Основные моменты

0. Фоновое состояние

Принятие позы, сосредоточение

I. Легкое расслабление

1. Внутреннее замедление

2. Сбрасывание зажимов

3. Освобождение дыхания

II. Умеренное расслабление

4. Расслабление мышц лица, особенно глаз

5. Сонное дыхание

III. Глубокое расслабление (предсон)

6. Тепло

7. Тяжесть

8. Аутогенные разряды

9. « Провалы»  в забытье

IV. Полное расслабление (самовнушенный сон)

10. Сон

Это, конечно, неполная и условная схема. Отдельные ступеньки могут меняться местами (например, п. 6 – появляться уже в фазе первой или даже нулевой). Но суть не в строгой последовательности, а в тенденции. Научившись по собственному усмотрению вызывать у себя любую фазу и любую ступеньку расслабления и умея тонизироваться, вы получаете ключ к Большой Саморегуляции.

Примерная схема 15-недельного курса АТ

Первая неделя

Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. « Прожектор внимания»

Вторая неделя

Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. Созерцания

Третья неделя

Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. «Фиксация пальца»

Четвертая неделя

Местные расслабления. Свободное дыхание

Пятая неделя

Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация

Шестая неделя

То же самое

Седьмая неделя

Свободное дыхание. Тепло – тяжесть

Восьмая неделя

Тепло – тяжесть. Сонное дыхание

Девятая неделя

Тепло – тяжесть – углубление, тонизация в разных темпах

Десятая неделя

То же самое

Одиннадцатая неделя

Тепло – тяжесть + формулы самовнушения для разных ситуаций

Двенадцатая неделя

Тепло – тяжесть – образ, ситуация, настрой

Тринадцатая неделя

Тепло – тяжесть, быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы

Четырнадцатая неделя

Пятнадцатая неделя

Вот и расставлены главные вехи. Это только начало пути к себе, только наземная стартовая площадка. Однако книга еще не кончена. То, что вы прочтете дальше, возможно, относится и к вам тоже.

Я НЕ СОВЕРШАЮ ЧУДЕС, Я НИКОГДА НИКОГО НЕ ИСЦЕЛЯЛ, Я ТОЛЬКО ОБУЧАЮ ЛЮДЕЙ, КАК ИЗЛЕЧИВАТЬ САМИХ СЕБЯ.

Эмиль Куэ

13

НЕПОСТИЖИМОЕ ИСКУССТВО ЖИТЬ

АТ в действии. Обмен личным опытом – выборки из психотерапевтической переписки.