Во время сна происходит обновление мозга. Без сна люди в буквальном смысле впадают в психоз.

Когда я работал психиатром в Форте Ирвин, то неоднократно наблюдал солдат, которые начинали слышать голоса или впадали в паранойю после трехсуточного бодрствования. Форт Ирвин — это национальный тренировочный центр для обучения военным действиям в условиях пустыни. Военные части сутками проводили на учениях без сна, и во время этих учений обязательно появлялись пациенты с психическими расстройствами.

Новые исследования показывают, что возникновению избыточной массы тела тоже способствует недостаток сна.

Ева Ван Котье, профессор медицины в Университете Чикаго и один из авторов исследования, пишет, что люди, испытывающие недосып, едят больше простых углеводов, чем люди с хорошим сном. Сон регулирует два отвечающих за аппетит гормона — лептин и грелин. Недостаток сна компенсируется потреблением дополнительных калорий. Ван Котье и коллеги написали в Анналах внутренней медицины (Annals of Internal Medicine), что они обследовали 12 здоровых молодых мужчин, у которых измерялись уровни циркулирующих лептина и грелина в обычном состоянии, через две ночи 4-часового сна и через 2 ночи 10-часового сна. После 4-часового сна уровень грелина подскочил на 71 % по сравнению с нормальным 9-часовым сном. Люди с недостатком сна выбирали для еды печенье и конфеты, а не фрукты, овощи и молочные продукты.

Во втором исследовании выяснилось, что чем меньше люди спят, тем больше их масса тела. В этом исследовании в качестве критерия использовался индекс массы тела, измеряющий отношение массы к росту. Было также обнаружено, что у недостаточно спящих людей выявляются низкие уровни лептина и высокие уровни грелина. Доктор Эммануэль Мигнот из Стэнфордского университета и ее коллеги оценили привычки сна и уровни лептина и грелина у тысячи человек из Висконсинского исследования сна. Выяснилось, что у людей, которые регулярно спят меньше пяти часов за ночь, уровни грелина выше на 14,9 %, а уровни лептина ниже на 15,5 %, чем у тех, кто спит восемь часов каждую ночь. В обоих исследованиях доказана зависимость между количеством сна, аппетитом и гормонами метаболизма.

Старайтесь спать хотя бы 7–8 часов за ночь. Приучайтесь к полезным привычкам: избегайте кофеина и никотина. Держитесь подальше от алкоголя и снотворных, поскольку они изнашивают организм и приводят к пробуждению среди ночи. Не делайте перед сном физических упражнений. Учитесь техникам релаксации, чтобы успокоить разум.

Защищайте свой мозг.

Глава 11

Ешьте правильно, чтобы думать правильно

Еда как лекарство для мозга

Я то, что я ем… и мне страшно.

Вы — это то, что вы едите. Все клетки тела, в том числе и клетки мозга, обновляются каждые пять месяцев. А иные, например клетки кожи, обновляются каждый месяц. Правильное питание жизненно важно для здоровья мозга и тела. Пища действует на нас сильнее, чем любое изобретенное наукой лекарство. Интуитивно мы знаем, что при правильном питании мы лучше себя чувствуем. Если же начать день с трех пончиков, то уже через 30–60 минут вы почувствуете сонливость и заторможенность. Хотите стать обладателем превосходного мозга? Тогда о питании следует заботиться непрерывно. Это один из самых простых и эффективных способов получить быстрый результат. В этой главе я дам рекомендации по полезному для мозга питанию.

То, как мы, американцы, перекармливаем себя и своих детей, просто неприемлемо. Возьмите, к примеру, завтрак. Чем мы кормим семью? Сахарные хлопья, маффины, пончики, замороженные блинчики, вафли, залитые жидким сахаром (кленовым сиропом), роллы с корицей.