• Продолжайте выполнять свою «программу-минимум» и следить за режимом дня (раздел ).

• .

Если в течение четвертой и пятой недель вы занимались тем, что очень подробно и детально – как будто под мощным микроскопом – рассматривали свои чувства, болевые ощущения и удовольствие, то на этой неделе вам нужно будет постараться увидеть их по-другому, словно вы смотрите на них в широкоугольный объектив. Мы просим вас сохранять весь спектр осознанности, чтобы вы могли испытать некое ощущение, но не зацикливаться на каком-то конкретном его аспекте. Представьте, что ваше сознание превращается в большой контейнер, куда помещается ваша осознанность, и к этой осознанности вы будете направлять теплоту и сострадание.

Медитация «Доброе сердце» учит тому, что каждый элемент вашей жизни находится в постоянном движении. Страдание приходит и уходит. Горы подвергаются эрозии, и их размывает морская вода. Даже Вселенная и время когда-то перестанут существовать. Удерживая в сознании это ощущение колебаний, вы научитесь мириться с тем, что приятные и неприятные ощущения наступают и отступают, как морские волны. Вы перестанете пытаться подольше удержать приятные ощущения и противостоять неприятным. Как только у вас это получится, вы освободитесь из тисков страдания.

На этом этапе некоторые из описанных нами идей могут показаться слишком абстрактными, но не переживайте, мы объясним вам весь процесс шаг за шагом. Их нужно испытать на себе, прежде чем пытаться понять, и в этом состоит главная цель следующей медитации.

Эта медитация поможет вам развить в себе стабильную, открытую и добросердечную осознанность по отношению ко всем вашим ощущениям.

Сначала, как обычно, выберите подходящее положение для медитации. Выпрямитесь, независимо от того, сидите вы, лежите или стоите. При этом вам должно быть комфортно.

Подчините вес своего тела силе тяжести. Расслабьтесь, чтобы ваше тело полностью опиралось на стул, кровать или пол.

Мягко направьте осознанное внимание внутрь тела. Почувствуйте ощущения и движения, связанные с дыханием. Чувствуете ли вы, как дыхание перемещается внутри тела и по его краям? Можете ли вы позволить мягкому и естественному ритму дыхания массировать тело спереди, со спины и по бокам?

Когда ваше осознанное внимание настроится на медитацию, убедитесь, что вы не блокируете неприятные или болезненные ощущения и не сопротивляетесь им. Просканируйте свое тело на предмет ощущений сдавленности или сопротивления. Постарайтесь включить их, а также любую боль и дискомфорт, в свое поле осознанности, и сделать это по-доброму. Отнеситесь к боли и дискомфорту так, как отнеслись бы к любимому человеку, у которого что-то болит. Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь на несколько секунд и окружите его мягким и нежным дыханием. А если вы заметили сильное сопротивление или отвращение к боли или дискомфорту, или же ваши ощущения показались вам твердыми и настороженными, примите такое состояние вещей и окружите их мягким, нежным и всепрощающим дыханием. С каждым выдохом направляйте вес тела еще ближе к поверхности, на которой лежите, снова и снова отпуская напряжение.

Теперь осторожно переместите осознанное внимание к приятным ощущениям, которые вы испытываете в этот момент. Мягко переключайте свое внимание на любые приятные ощущения, какими бы незначительными они ни были: это может быть тепло от солнца на коже, мягкая кожа лица, теплые руки, приятный звук или просто отсутствие неприятных ощущений, например голода. Старайтесь не только ценить важные и интенсивные впечатления, но и обращать внимание и на незаметные и даже обыденные приятные ощущения – их просто нужно заметить и включить в свое поле осознанности.