Представьте, что до этого момента вы рассматривали приятные и неприятные ощущения в мельчайших деталях благодаря увеличительному стеклу, а теперь хотите увидеть общую картину и как будто посмотреть на происходящее через широкоугольный объектив. Вернитесь к своим ощущениям и своему телу, позволяя любым неприятным элементам ощущений появляться и исчезать, но не сопротивляясь им и не цепляясь за них, и позволяя любым приятным элементам появляться и исчезать, но не удерживая их. Точно так же, как дыхание появляется и исчезает в череде вдохов и выдохов и постоянном движении меняющихся ощущений, позвольте приятным и неприятным ощущениям появляться и исчезать в постоянном движении.

Если вам захочется визуализировать этот процесс, то приятные и неприятные впечатления можно сравнить с волнами в океане, которые то набегают на берег, то отступают. Если вы станете реагировать на каждую волну удовольствия или боли с отвращением или попытками удержать ее, то ваша осознанность – представим ее в виде шлюпки или небольшой лодочки – окажется во власти каждой волны, каждого нового ощущения. Но если вы будете воспитывать в себе объемную, стабильную и уравновешенную осознанность, которая вбирает в себя все ваши ощущения цельно и равномерно, она станет похожа на прекрасную изящную яхту, которая неторопливо рассекает водную гладь. У яхты есть балласт и ощущение глубины, а также высокая мачта, позволяющая ей плыть прямо и видеть далеко вокруг. Можете ли вы представить свою осознанность в виде прекрасной яхты, расслабляясь с каждым вдохом и выдохом и включая все ваши ощущения в текучее и открытое пространство осознанности в каждый момент времени?

Постарайтесь наполнить свое естественное дыхание добротой и нежностью. И на вдохе, и на выдохе направляйте доброту и принятие ко всем своим ощущениям.

Затем в течение нескольких секунд сосредоточьте эту широкую, открытую, стабильную и добрую осознанность на том, что вы сейчас испытываете. Не позволяйте поверхностным ощущениям боли и удовольствия раскачивать вашу осознанность, постарайтесь сделать так, чтобы она напоминала океан – большой, глубокий, текучий и наполненный добротой к себе. Можете ли вы насытить свое дыхание добротой к себе, подобно тому, как вода в океане насыщена солью?

Постепенно завершите медитацию. Сформулируйте в сознании намерение сохранить эту широкую, стабильную и текучую осознанность в течение всего дня. Позвольте своему телу быть «заземленным», стабильным и восприимчивым к наполненному добротой дыханию и продолжайте относиться к своему опыту как к потоку проходящих ощущений, мыслей и эмоций. Взаимодействуйте с ними, по мере того как они появляются и исчезают, не отталкивая боль и не удерживая удовольствие.

Когда будете готовы, постепенно начинайте шевелиться, удерживая внутри доброе дыхание, переходя к другим делам в течение дня.

Джейми очень честно рассказал, как сложно ему давались доброта и сострадание: «Откровенно говоря, я чувствовал себя придурком, – рассказывает он. – Я вырос в Солфорде, и мысль о сострадательном отношении казалась просто глупой. Это было признаком слабости, а я не хотел вести себя „как девчонка“. Говоря начистоту, если вы будете мягким и покажете хоть какие-то признаки слабости, вас просто надуют, разве не так? Да и к кому мне проявлять сострадание? К городским властям, которые не желают ремонтировать мою квартиру? К энергоуправлению? К тем подонкам, которые пытаются всучить мне наркотики? Да уж, на той неделе у меня были серьезные проблемы… Серьезные проблемы с этой медитацией…»

Джейми продолжил программу, но не потому, что ему этого хотелось, а потому, что испытывал сильнейшую боль в левой ступне. Первые пять недель очень ему помогли, но потом он бросил курс, и боль постепенно начала возвращаться, поэтому через несколько недель он вернулся к программе и начал медитацию «Доброе сердце».