Иэн обнаружил, что медитация «Воссоединение» вызвала неожиданные и незаметные на первый взгляд изменения в его отношении к окружающим. Поначалу он не видел никакого эффекта, но потом вдруг почувствовал, что стал более открыто и по-доброму относиться к кассирше в супермаркете. Потом, когда он шел по улице, то вдруг увидел вокруг себя людей, таких же, как он, и поймал себя на том, что часто относился к ним, как к вещам. Это стало для него шоком. По большому счету он никогда не думал о своем отношении к другим людям, но теперь понял, что с тем же успехом на их месте могло быть дерево или машина – настолько ему было все равно. Он увидел их в новом свете – как похожих на него людей, вокруг которых тоже существует целая сеть отношений, надежд и страхов, страданий и радостей. Постепенно осознавая это, Иэн стал чувствовать себя более связанным с другими и более заботливым по отношению к ним. Идя по улице, он поймал себя на том, что улыбается, чувствуя связь с другими людьми. В течение следующих нескольких дней он почувствовал, что напряжение, которое держало его в тисках, начало ослабевать, а с ним стала и уходить боль.

Если вы нашли комфортное соотношение, подумайте над тем, чтобы увеличить продолжительность своих занятий. При этом помните, что торопиться некуда. Просто двигайтесь вперед с той скоростью, которая для вас приемлема. Не забывайте и о том, что увеличивать продолжительность того или иного занятия нужно не больше, чем на 5 % в неделю.

Возникало ли у вас желание бросить режим и вернуться к обычной жизни? Если вы почувствовали себя счастливым, энергичным, и ваша боль ушла, трудно помнить о том, почему стоит придерживаться своего режима. Верно и обратное: когда вами овладевают боль, стресс или тревога, сложно мотивировать себя на какие бы то ни было действия. В этом нет ничего удивительного, потому что, когда вы чувствуете боль, вам хочется только одного – чтобы она прекратилась. Когда вам тоскливо, вы хотите, чтобы тоска ушла. А когда испытываете стресс или злитесь, сложно помнить о том, почему нужно сохранять спокойствие. В таких ситуациях осознанное внимание обычно рассеивается, и последнее, чего вам хочется, – сохранять осознанность. Поэтому неудивительно, что именно в подобных ситуациях мгновенно дают о себе знать старые привычки. Трехминутная медитация-передышка была создана именно для таких ситуаций. Эта мини-медитация – своего рода компромисс между более длительными полноценными медитациями и реалиями современной жизни. Она позволяет регулярно прислушиваться к себе в течение дня и наблюдать за неприятными мыслями и ощущениями по мере того, как они возникают и исчезают. Это помогает сохранять ощущение «заземленности» за счет теплоты, доброты и безопасности. Многие люди говорят, что это один из самых важных навыков, которому они научились за весь курс.

У этой медитации три основных преимущества. Во-первых, она помогает «расставить акценты» в течение дня, чтобы вам было легче поддерживать свой режим. Во-вторых, с ее помощью можно «обезвредить» негативные состояния сознания до того, как они наберут обороты и станут непреодолимы. (Если с ними ничего не делать, они могут выйти из-под контроля и усугубить вторичное страдание.) В-третьих, это своего рода «экстренная» медитация, которую можно выполнять в кризисных ситуациях или при сильной боли, чтобы ослабить страдание.

Эта медитация состоит из трех этапов, каждый из которых длится минуту. По сути, в этих трех минутах в сжатом виде представлены основные элементы всей программы осознанной медитации. Чтобы лучше понять это, представьте, что в процессе медитации ваше осознанное внимание сыплется сверху вниз, как песок в песочных часах.