|
При этом хотите съесть мороженое иногда или кусочек торта – да пожалуйста! Сочный стейк с картошечкой? Отлично! Рекомендую с густым красным вином или темным пивом! Только помните, что это в виде исключения, и завтра опять надо будет втискиваться в рамки требований здорового питания! Вытравили пар, почувствовали, что вы сами себе хозяин, получили удовольствие – и на здоровье: положительные эмоции – такой же необходимый для здоровья элемент, как и правильное питание! Потом средство от изжоги приняли, ночь со вздутым животом прошла, водичкой непривычный уже сушняк залили – и к родной овсянке на завтрак! (Когда регулярно и долго питаешься правильно, организм отвыкает от жирной и высокоуглеродистой пищи, специй, и процесс ее переработки может стать мучительным!)
Основополагающий термин здорового питания – это умеренность! Общепризнан термин «пирамида здорового питания». Вы должны помнить из главы про подсчет калорий, что больше половины из них должны приходиться на углеводы, почти треть – на жиры, и остальное – это вклад белков. Вот и пирамида с углеводами в основании. Это основание должно преимущественно состоять из продуктов, содержащих цельные зерна, углеводов с низким гликемическим индексом. Каши, овсянка, хлопья, коричневые макароны, дикий или коричневый рис – мы всего этого касались в главе про углеводы. Когда-то была популярна идея «полипильс», то есть создание одной пилюли, содержащей разные лекарственные вещества. Каждое из этих лекарств противопоставлялось какому-то одному фактору риска. Всего по чуть-чуть, в небольших дозах: статины от повышенного холестерина, «Энап» от повышения давления, бета-блокаторы, аспирин… Идея не самая глупая, но не прошла, подоспели исследования о возможных побочных явлениях и низкой общей эффективности такого предохранения. По аналогии с «полипильс» ученые из Новой Зеландии заговорили о «полимилс» (meals – «еда»). Чтобы рацион каждого на 80 % состоял из овощей, фруктов, рыбы, красного вина, миндальных орехов, черного шоколада и чеснока. Точные количества этих продуктов (практически – дозы) также были просчитаны. Вина – бокал, черного шоколада – маленький квадратик, чеснока вообще 2,5 грамма. Привожу как иллюстрацию того, что врачи и правда рассматривают еду как лекарство. Исходя из общей калорийности 1800 ккал в сутки – ну хорошо, 2000 ккал в сутки, – на долю углеводов приходится тысяча калорий, может, чуть больше. Понятно, что не разгуляешься и «как следует» не поешь: углеводы все довольно калорийны. 100 граммов овсянки на воде с изюмом – вот уже 300 с лишним ккал! Обычный хлеб не едим: ни белый, ни черный! Да, черный хлеб давно уже на рафинированной муке, один крахмал! Сейчас стали опять, как когда-то, появляться хлеба грубого помола, из цельных зерен, но стоят пока дорого. В обед на гарнир дикий рис или немного гречки, или фасоли – вот и верхний лимит уже близко! Гречка – культура очень полезная, содержит много ценных микроэлементов, с большим количеством клетчатки и низким гликемическим индексом. Отлично, что у нас она распространена, во многих странах она просто неизвестна! Только вот калорийна – более 300 ккал на 100 г граммов! Для сравнения: в рисе 100 ккал. А надо еще обязательно потребить полкило фруктов в день и полкило овощей. Правда, они не очень калорийны, так что все должно поместиться! Важно при потреблении фруктов соблюсти следующее правило: все эти фрукты должны быть разноцветны – цвет определяется наличием в них различных биологически активных веществ. И то, что есть в красных фруктах, отсутствуют в оранжевых или зеленых, и наоборот. В Америке детей в детских садах заставляют выполнять это правило в игровой форме: «А вот кто у нас сможет собрать радугу из фруктов?!» И, конечно же, предпочтение отдается фруктам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом: яблокам, грушам, сливам, клубнике, апельсинам, персикам, папайе. |
