А вот для осознанной и разумной реакции нужно научиться брать паузу. Большая пауза не нужна – достаточно одной секунды, чтобы сдержать пытающуюся вырваться первую реакцию и выбрать вместо нее что-то получше. Но и для этой секунды нужна выдержка. Поэтому давайте начнем с предварительных упражнений, направленных на тренировку выдержки. Упражнения простые, они не займут у вас много времени, и выполнять вы их можете ежедневно в любое удобное для вас время. При всей их простоте они дают быстрый и заметный эффект: вы заметите, что стали гораздо выдержаннее и терпеливее.

Первое из этих упражнений связано с дыханием. Дыхание – это одна из наших автоматических функций. Обычно мы не замечаем, как дышим. А когда мы начинаем осознавать дыхание и даже управлять им – мозг переключается в другой режим работы. Мозг получает задание осознавать и контролировать автоматический процесс. Таким образом мы обретаем привычку к самоконтролю и выдержке, которая начинает служить нам добрую службу во всем, чем бы мы ни занимались.

Упражнение

Сядьте или лягте в удобную для вас позу – но так, чтобы мышцы груди и живота были свободны, а спина прямая. Сначала дышите так, как вы обычно дышите, с той только разницей, что начните наблюдать за своим дыханием. Просто следите за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете, как воздух проходит по дыхательным путям и выходит через них обратно.

Затем начните про себя говорить слова: «Вдох» – на вдохе и «Выдох» – на выдохе. Старайтесь ни на что не отвлекаться, сосредоточьтесь только на этих словах и самом процессе дыхания. Когда вы все же отвлечетесь и заметите, что у вас появились посторонние мысли – проследите, что это за мысли, отметьте про себя, что вы отвлеклись, и снова вернитесь к осознанному процессу дыхания.

Дышите так хотя бы несколько минут. Это упражнение активизирует префронтальную кору, так как вы включаете в работу мозговые центры самоконтроля.

Следующее упражнение тоже связано с дыханием – оно поможет вам еще больше усилить самоконтроль и развить выдержку.

Упражнение

Сядьте или лягте в удобную позу с прямой спиной. Сначала дышите как обычно. Затем начните отслеживать процесс дыхания как в предыдущем упражнении.

Через несколько вдохов и выдохов начните постепенно замедлять дыхание. Это значит, что вдохи и выдохи должны быть длиннее и медленнее чем обычно. Обратите на это особое внимание: замедлять дыхание – это не значит дышать реже, это не значит делать паузы между вдохами и выдохами. Задерживать дыхание не надо. Просто вдыхайте и выдыхайте медленно, постепенно впуская и выпуская воздух.

Сначала, делая вдох, считайте от одного до четырех – не спеша, чтобы каждый счет был примерно равен одной секунде. Делая выдох, так же считайте от одного до четырех. Когда такое дыхание станет привычным, считайте на вдох от одного до шести и на выдох от одного до шести. Когда привыкнете и к этому, считайте от одного до восьми на вдох и от одного до восьми на выдох.

Таким образом вы будете делать примерно четыре цикла из вдоха и выдоха в минуту. Дальше замедлять дыхание уже не нужно.

Не обязательно дышать таким образом долго. Достаточно минуты-другой. Это будет уже хорошая тренировка на выдержку и самообладание. Кроме того, этот прием поможет уйти от автоматизма в реакциях. Например, всякий раз, когда вам захочется немедленно съесть пирожное или еще что-то вредное, а также когда вы почувствуете, что готовы ответить дерзостью на дерзость, или обидеться, разозлиться, или самому сказать обидные слова, – замедлите дыхание на минуту. Вы удивитесь тому, как быстро пройдет желание следовать первой автоматической реакции. После вы только порадуетесь тому, что не дали ей волю.

Выполняя эти упражнения, вы могли заметить, что функции нашего тела – например, такие, как дыхание, непосредственно связаны с нашим сознанием.