Теперь пришло время использовать уже полученные навыки и начать отслеживать свои реакции – в первую очередь те, которые вам хотелось бы изменить. Для этого нужно развить навык самонаблюдения.

Упражнение

Так же, как вы отслеживали мысли в течение дня, начните отслеживать свои реакции. Вечером в спокойной обстановке постарайтесь последовательно вспомнить все те реакции, которые вам представляются нежелательными.

Вспомните, что наша префронтальная кора «знает», что для нас хорошо, а что плохо. Поэтому, сделав или сказав что-то, что идет нам во вред, мы всегда чувствуем некий дискомфорт. Ориентируйтесь на этот дискомфорт – это и есть голос вашей внутренней мудрости, который говорит, что что-то идет не лучшим образом.

Это ни в коем случае не наказание для вас, а лишь предупреждение: измени курс!

Рассмотрим примеры того, какого рода могли быть эти нежелательные действия и реакции.

• Съели что-то лишнее.

• Не удержались и за компанию выпили или закурили, хотя решили завязать.

• Рявкнули на ребенка.

• Потратили не один час на компьютерные игры вместо того, чтобы работать или заниматься чем-то полезным.

• Ответили хамством на хамство.

• Занимались пустой болтовней по телефону.

• Обиделись и почувствовали себя жертвой.

Словом, это все те реакции, которые мы уже условно назвали детскими – то есть продиктованными нашим древним стихийным разумом, а не прогрессивной префронтальной корой. По сути это реакции, где мы выступаем в качестве безвольных людей, не управляющих собой.

Для начала просто кратко запишите все эти свои слабости и промахи. Теперь вы знаете, что вам нужно выслеживать и за чем охотиться.

Этот список может пополняться, если вы продолжите такое самонаблюдение. Теперь ваша задача – пресекать подобные действия и реакции. Для этого нужно их осознавать «по мере поступления», затем делать паузу – и останавливаться.

Если получаться будет не сразу и не всегда, не переживайте, это нормально. Главное – продолжать тренироваться!

Упражнение

В течение дня следите за собой и замечайте, когда у вас возникают нежелательные соблазны: что-то лишнее съесть, закурить, сорваться на крик, обидеться и т. д. Как только нечто подобное возникнет, сразу же представляйте, как вы соединяетесь со своей взрослой частью и смотрите на свой соблазн глазами этого взрослого. Таким образом вы как бы отстранитесь от своих желаний. Это даст вам необходимую паузу. В паузе замедлите дыхание или медленно посчитайте от 1 до 10. Вы заметите, что ваше желание поддаться соблазну ослабнет.

Тренируйтесь и дальше в осознании своих слабостей, в выслеживании их. Пока достаточно только самонаблюдения. Нужно хорошо отработать этот навык, чтобы пойти дальше. Это мы сделаем в следующей главе, которая посвящена обстоятельной борьбе с соблазнами, слабостями и нежелательными привычками.

Самонаблюдение – основа и гарантия вашей победы в этой борьбе.

Когда вы заметите, что наблюдение, выслеживание своих слабостей и того, что вас соблазняет, уже делает вас сильнее и помогает устоять, – переходите к дальнейшему чтению и практикам.

Глава 5. Как научиться говорить «нет» всему, что вам вредит

Первый шаг: определите, от чего конкретно вы хотите избавиться

Вы уже знаете немало о своих слабостях, вредных привычках, соблазнах, которым вы подвержены, и других нежелательных проявлениях. Вы уже умеете их замечать и выслеживать. Но, может быть, вы еще говорите себе и другим, что у вас не хватает силы воли избавиться от всего этого?

В этой главе вы найдете все необходимые стратегии и методы тренировки силы воли для избавления от всех нежелательных проявлений.