Вам кажется, что вы непременно должны быть несчастны, если рядом никого нет? Эта идея может стать самосбывающимся пророчеством, потому что вы будете плохо относиться к себе. Представьте: вместо того чтобы приготовить вкусный обед или сходить на ужин в приятный ресторан, вы сидите дома, жуете бутерброд, уставившись в стену, и думаете о собственном невезении. В конце дня вы делаете вывод, что быть одному и вправду невесело. Но таким образом вы лишь обманываете себя. А что, если бы вы так же обращались с важным для вас человеком. Как вам такой совместный вечер – с бутербродами и рассказами друг другу о том, какие вы неудачники?

Отсутствие компании не делает вас несчастным, в отличие от плохого отношения к себе. Вы чувствуете одиночество не потому, что рядом никого нет, а потому, что пренебрегаете собой. Это можно проверить. Откройте «Таблицу 3.1» и напишите в верхней графе бланка предполагаемого удовольствия: «Гипотеза: я не могу быть счастливым и довольным, когда я один (одна)». Или: «Гипотеза: бывать с дорогими людьми приятнее, чем заниматься чем-либо в одиночку». Чтобы проверить, правы ли вы, составьте в столбце «Занятия» (табл. 3.1) список занятий, которые могут принести вам удовольствие, личностный рост или новые умения. Важно, чтобы в этом списке были творческие, стоящие занятия, доступные как в компании, так и без нее. Например, если вы решили приготовить себе ужин, купите в магазине любимые продукты. Затем принесите их домой и старательно приготовьте еду. Накройте стол, включите музыку, как будто ждете свидания.

Во втором столбце, который называется «С кем», напишите, с кем бы вы чем занялись. Про то, что вы планируете делать самостоятельно, лучше писать не «один» или «одна», а «с собой». Это напомнит вам, что никто не бывает одинок по-настоящему. Выберите, чем займетесь без компании, чем – с друзьями вашего пола, чем – противоположного. Так вы сможете сравнить удовольствие от каждой «категории».

В третьем столбце – «Предполагаемое удовольствие» – запишите, сколько удовольствия и удовлетворения вам принесет каждое занятие: от 0 % (никакого) до 99 % (максимум)[7]. Запишите ваши предположения до того, как приступите к выполнению плана. Выполнив его, заполните последний столбец – «Реальное удовольствие» – по той же системе оценки от 0 до 99 %.

Фред, пациент, чей бланк приведен в табл. 3.1, впал в депрессию перед Рождеством: его жена, Пэт, неожиданно ушла к другому. Фред был твердо убежден в том, что без нее не сможет быть счастливым. Он сказал мне: «Доктор Бернс, мне нужны другие люди. Мне нужна любовь Пэт. Я ни за что не смогу снова ощутить радость без нее». Я предложил ему проверить его убеждение с помощью этого упражнения. Как видите, он запланировал множество занятий: пробежки, уборка стола, приготовление вкусного ужина для себя, разговор с Пэт по телефону и свидание с женщиной, с которой он познакомился. Посмотрите на записи в третьем столбце: Фред мало что ждал от всего, в чем не участвовала жена, уверенный, что жизнь без Пэт не имеет смысла.

На следующем сеансе он сиял. Многие из занятий понравились ему намного больше, чем он ожидал. Свидание с новой знакомой, Линн, оказалось очень приятным, и он оценил его на 95 % (хотя «предсказывал» только 25 %). Это противоречило убежденности в том, что для хорошего настроения нужна любовь жены. Телефонный разговор с Пэт, кстати, оказался наименее приятным. Фред усомнился в том, что она – единственный источник его счастья, и начал думать об их браке реалистичнее: в нем хватало и хорошего, и плохого.