Долженствования. Занервничав, вы подливаете масла в огонь, если говорите себе: «Я не должен(-на) так стесняться. Я должен(-на) расслабиться». Чем больше вы стараетесь контролировать свои чувства, тем больше вам кажется, что они выходят из-под контроля. Вы чувствуете стыд и беспомощность: кому вообще нужно вас любить и уважать?

Сверхобобщение. В любом отказе или неловкости вы видите закономерность. Забыв, как кого-то зовут, или сморозив глупость на вечеринке, вы говорите себе: «Ну почему я постоянно так делаю? Какой же я придурок!»

Чтение мыслей. Вы предполагаете, что другие люди вас не любят, но ничем не можете это доказать. Помните Вирджинию, которая, не застав парня на работе, решила, что он ее избегает? Вы можете испытывать неуверенность в себе и дискомфорт на вечеринке или в компании, потому что думаете: «Наверняка все эти люди думают, что я невыносимо скучный(-ая)».

Важно научиться думать позитивнее и реалистичнее. Когда вы начнете чувствовать себя увереннее, другие люди начнут лучше к вам относиться. Так запускается цикл хорошего настроения: у вас повышается самооценка, это приводит к еще бо́льшим успехам и снова добавляет вам уверенности в себе.

Чтобы этого добиться, нужно изменить свой образ мышления и общения с людьми. Разделите лист бумаги на три колонки, как показано в табл. 7.1. В левую колонку запишите мысли, из-за которых вы стесняетесь и испытываете неуверенность в себе. Они называются автоматическими, потому что сами собой всплывают у вас в голове, когда вы нервничаете. Попробуйте определить, какие когнитивные искажения содержатся в этих мыслях, и запишите их в центральной колонке. Затем запишите справа более реалистичные и подбадривающие мысли.

В табл. 7.1 проиллюстрированы мысли Теда, 23-летнего полицейского. С отрочества он стеснялся девичьего общества. Отчасти проблема была в том, что он был потрясающим красавчиком и родители часто говорили, что вокруг него должны виться очарованные девушки. Скорее всего, Теда просто пытались подбодрить, но это давало обратный эффект: парень чувствовал давление и неуверенность в себе. Между тем, что, по его мнению, ожидали от него окружающие, и тем, как он ощущал себя, была пропасть. Теду было стыдно, он начал думать, что с ним что-то всерьез не в порядке, что его смущение и застенчивость – «немужские» качества, которые надо скрывать. Рядом с привлекательной девушкой он терял дар речи, начинал критиковать себя и говорить себе, что он не должен так реагировать. Конечно, от этого становилось только хуже.

Прочитав ответы Теда на его собственные автоматические мысли в табл. 7.1, вы увидите, как он начал принимать себя. Вместо того чтобы стыдиться робости и неуверенности в себе, он учится принимать эти чувства, думать о них как о чем-то естественном: он просто человек со своими слабостями, это не мешает быть мужчиной.

Тед поразился тому, что, позволив себе стесняться и нервничать, он вдруг почувствовал себя спокойнее и увереннее. Это называется «техника парадокса»: вы преодолеваете проблему, поддавшись ей. Принимая свои ограничения, вы начинаете расти над ними, а принижая себя и утверждая, что должны вести себя как-то иначе, вы только все усугубляете. Застенчивость – всего лишь форма эмоционального перфекционизма: вы пытаетесь равняться на какой-то воображаемый идеал, которым должны быть, вместо того чтобы принять себя как есть.

Вдвойне Теда поразило то, что новое мировоззрение сделало его сексуальнее. Когда он сказал девушке, что иногда может стесняться и нервничать, она призналась, что он ей очень нравится, что она устала от бесчувственных мужчин, которые строят из себя мачо, а чувствительность и открытость Теда – одна из самых сильных его сторон, потому что многие женщины могут стесняться себя рядом с таким красавцем.