“Чем более богатая и сбалансированная у вас диета, тем больше сил у вас будет, тем лучше вы будете работать. Следовательно, чтобы эффективно действовать, необходимы значительные вложения. Будь то ваше тело или банковский счет, вы не можете забрать оттуда что-то, если вы туда ничего еще не положили.

— Всегда ешьте в течение часа после пробуждения.

— Съедайте что-то богатое углеводами за два часа до и после занятий спортом.

То, что вы едите и когда, либо увеличивает, либо снижает вашу работоспособность. От этого факта никуда не деться”.

“Вы должны пить воду каждые полчаса-час. <…> К здоровой пище для перекусов относятся: фрукты, нежирный йогурт, прессованный творог, орехи, подсолнечные и тыквенные семечки, смесь из орехов и сухофруктов, злаковые батончики и арахисовое масло”.

“Чтобы предотвратить умственную и эмоциональную усталость, которые неизбежны, если вы не двигаетесь, каждые 30–45 минут нужно делать хотя бы небольшие движения кистями, руками и ногами и каждые полтора-два часа — более существенные движения: прогулка, подъем по лестнице или потягивание всем телом”.

“Если вы сидите долгое время, не оставайтесь неподвижным как статуя. Не закидывайте ногу на ногу — это ограничивает кровообращение”.

“Физические упражнения можно описать просто как любые движения, которые требуют усилий. Занимаясь, вы не должны чувствовать себя комфортно”.

“Вы должны чувствовать дискомфорт, а не боль. Комфорт — плохо. Боль — плохо. Дискомфорт — хорошо.

Существует всего три требования при выборе упражнений:

− выходите из зоны комфорта;

− делайте их регулярно;

− концентрируйтесь на занятиях”.

“Всего полчаса в день в течение недели — и один или два дня перерыва, — и мы гарантируем, что вы увидите и почувствуете заметные, существенные улучшения в состоянии вашей сердечно-сосудистой системы, тонусе мышц и гибкости. <…> Необязательно уделять занятиям два часа, но вы должны концентрироваться на упражнениях все то короткое время, когда вы занимаетесь.<…> Единственный способ правильно заниматься физическими упражнениями — заниматься напряженно и сконцентрированно”.

“Исправьте свою историю о восстановлении сил (о сне и отдыхе). Для того чтобы выполнить все намеченное, чтобы чувствовать себя удовлетворенными, мы должны научиться замедлять, останавливаться, переставать быть вовлеченными. Если вы действительно хотите направить свою жизнь к цели, вы сначала должны научиться останавливать ее. <…> Время вынужденного бездействия — это продуктивное время. Жизненно важно включать в вашу историю достаточно сна и отдыха (восстановления). Без этого даже самые здоровые диеты и самое лучшее соблюдение режима физических занятий не смогут наполнить ваш “бензобак” энергией, необходимой для достижения максимальной эффективности”.

“Между расходованием энергии (нагрузка) и ее накоплением (восстановление) необходимо поддерживать тонкий баланс”.

“Ритмическое чередование нагрузок и восстановления создает пульс жизни; колебания вовлеченности/невовлеченности оптимизируют управление энергией”.

“Для полноценного отдыха следует ложиться спать в одно и то же время, тратить около 7,5–8 часов на глубокий сон и полчаса-час на короткий сон в середине дня”.