Предлагаю вам проверить утверждение «искаженные мысли повергают нас в уныние и беспокойство», выполнив упражнение. Помните Тайрона, впавшего в уныние после увольнения, и его нарисованного человечка? У него были такие негативные мысли: «Я неудачник по жизни. Я никогда не найду другую работу. Я подвел свою семью». Эти мысли пациента я записал в левую колонку журнала настроения. Можете ли вы найти в каждой из них искажения? Сделайте это, пользуясь списком ниже. Запишите результаты в среднюю колонку журнала настроения. Возможно, вы найдете по несколько искажений на каждую мысль.

Я сам проделал эту работу с первой из них, чтобы показать вам, как это делается. Попробуйте выявить искажения во второй и третьей. Прошу, запишите их в журнал, не выполняйте это упражнение в уме. Оно крайне полезно, но только если делать его письменно. Вы оцените его важность потом, когда начнете работать над собственными негативными мыслями, но нужно сразу привыкнуть выполнять задание с бумагой и карандашом.

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ[11]

1. Мышление «всё или ничего». Вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.

2. Сверхобобщение. Вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.

3. Негативный фильтр. Вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.

4. Обесценивание положительного. Вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.

5. Поспешные выводы. Вы считаете, что все плохо, не имея тому однозначных доказательств.

А. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что люди плохо про вас думают.

Б. Ошибка предсказания. Вы безосновательно предсказываете, что изменений не произойдет или все закончится плохо.

6. Преувеличение или преуменьшение. Вы несоразмерно преувеличиваете важность тех или иных факторов, событий, явлений или преуменьшаете ее.

7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе своих ощущений: «Раз я чувствую себя идиотом (идиоткой), наверняка так оно и есть».

8. Тирания долженствования. Вы критикуете себя и других, употребляя слова «должен(на)», «не должен(на)», «обязан(а)», «следует», «надо».

9. Наклеивание ярлыков. Вместо того чтобы сказать: «Я ошибся», вы говорите себе: «Я лох» или «Я неудачник».

10. Персонализация / приписывание ответственности. Вы вините себя в том, в чем вообще нет вашей вины, либо, наоборот, вините окружающих, упуская из виду то, что сами способствовали возникновению проблемы.

Итак, вот мой анализ первой мысли Тайрона: «Я неудачник по жизни».

■ Мышление «всё или ничего»: пациент мыслит черно-белыми категориями, считает себя абсолютным неудачником.

■ Сверхобобщение: Тайрон только потерял работу, но считает проблемой свою личность в целом.

■ Негативный фильтр: зацикливается на неприятном происшествии и позволяет ему влиять на восприятие всей жизни так же, как одна капля чернил окрашивает стакан воды.

■ Обесценивание положительного: он игнорирует свои многочисленные положительные качества.

■ Преувеличение или преуме