1. Ваше САМОЧУВСТВИЕ зависит от МЫСЛЕЙ. Вы обнаружите, что угнетенность, тревога, гнев и прочие негативные эмоции – на самом деле следствие не всего плохого, что с вами происходит, а ваших мыслей об этом.

2. Большинство ПЛОХИХ эмоций – результат НЕЛОГИЧНЫХ мыслей («искаженного мышления»).

3. Вы способны ИЗМЕНИТЬ то, как вы себя ЧУВСТВУЕТЕ!

Измерьте свое настроение

В начале шага 1 вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса[8]

Опросник тревожности Бернса[9]

Опросник удовлетворенности отношениями[10]

Примечание: хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Мысль 1: самочувствие зависит от мыслей

Расстроившись, вы наверняка думаете о том плохом, что с вами произошло. Вы можете ощущать гнев или растерянность из-за потери работы, критики начальства, отвержения любимого человека, того, что вы попали в больницу из-за психологических проблем. Когда с вами происходит что-то плохое, чувствовать себя несчастными – естественно.

Что же заставляет вас чувствовать себя плохо? Вспомните ситуацию (давнюю или нет), в которой испытывали грусть, уныние, беспокойство, злость. Опишите, что с вами тогда произошло. Попытайтесь быть конкретными. Кто еще был с вами рядом? Что именно случилось? Когда? Где?

Теперь опишите свои эмоции. Некоторые затрудняются это сделать, но на самом деле задача проста. Вам поможет приведенный далее список эмоций. Изучите основные категории отрицательных эмоций в левой колонке. Затем выберите слова, которые лучше всего описывают ваши негативные ощущения. Запишите несколько из них.

Знаете ли вы, откуда берутся негативные эмоции? Ученые и философы размышляют об этом не один век. Некоторые считают, что дурное настроение – результат действия гормонов или биохимических процессов, что причина их уныния и раздражительности – болезнь: эндокринные проблемы, химический дисбаланс, аллергия или авитаминоз.

Конечно, отчасти это верно. При некоторых психологических проблемах могут существенно помочь препараты лития и антидепрессанты. Значит, химические процессы в мозге играют важную роль в том, как мы мыслим, чувствуем себя и поступаем.

Другие полагают, что причина их дурного настроения – все плохое, что с ними происходит. Возможно, с ними плохо обошелся любимый человек, предал друг или коллега. Сообщения о жестоком обращении с детьми и семейном насилии свидетельствуют о том, что эти ужасные проблемы, вероятно, встречаются куда чаще, чем можно предположить. И, безусловно, нормально чувствовать сильную боль и гнев, когда тот, кому вы верили, использует вас в своих целях. Иногда после такого трудно снова обрести оптимизм и самоуважение. А с вами такое случалось? Предавал ли вас друг, обращались ли с вами жестоко?

Третьи считают, что причина их депрессии – их же неполноценность и второсортность, что с ними что-то категорически не так. Они говорят себе, что недостаточно уверены в себе, обаятельны, симпатичны или умны, чтобы чувствовать себя счастливыми и ценными. Они сравнивают себя с более успешными и обаятельными (по крайней мере, на вид) людьми – и решают: «Я совсем не такой.