• Если вы испытываете стресс и ощущаете симптомы желудочно-кишечного расстройства, ознакомьтесь с подробной информацией о синдроме раздраженного кишечника в .

• Отдавайте предпочтение крахмалам с низким гликемическим индексом. С точки зрения динамики инсулина крахмалы полезнее, чем рафинированный сахар, но «медленные» крахмалы лучше «быстрых». Пример «медленного» крахмала – зеленые бананы. Также «замедляет» крахмал охлаждение пищи после приготовления. Например, если отварной картофель или белый рис на сутки оставить в холодильнике при температуре 3,8 °C, содержание медленного (устойчивого) крахмала в этих продуктах повысится. В одном исследовании употребление белого риса с добавлением растворимой клетчатки помогло участникам преодолеть резистентность к инсулину всего за две недели. Видимо, так произошло потому, что растворимая клетчатка замедляет усвоение риса, превращая его в «медленный» крахмал (подробнее об этом будет рассказано ниже).

БЕЛКИ

Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН рекомендуют здоровым взрослым потреблять 0,8 г белка на килограмм веса в день (у беременных и спортсменов нормы отличаются). По данным исследований, возможна связь между чрезмерным потреблением белка и инсулиновой резистентностью, хотя многое зависит и от источника и вида белка. В одном исследовании обнаружилась непосредственная связь между общим потреблением белков, потреблением животных белков и инсулинорезистентностью; при этом растительный белок оказался «безопасным», . Такая же связь установлена при исследовании пожилых людей, потреблявших в ходе эксперимента животные белки. Женщинам в постменопаузе, страдающим лишним весом, давали два протеиновых (белковых) коктейля в день; калорийность их рациона была строго ограничена, но динамика инсулина не улучшилась, как следовало бы ожидать при похудении, . Вероятно, резистентность к инсулину связана с потреблением мяса, особенно мясных полуфабрикатов. Но вот что любопытно: в эксперименте у крыс-диабетиков при потреблении белка, содержащегося в рыбе (сардины), улучшалась динамика инсулина и нормализовался уровень глюкозы.

• Избегайте рафинированного сахара во всех видах.

• Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Не употребляйте продукты из белой муки.

• Если вы не страдаете синдромом раздраженного кишечника, ешьте ржаной хлеб вместо пшеничного.

• Плотный недрожжевой хлеб лучше пышного дрожжевого.

• Ешьте белый рис с добавлением растворимой клетчатки, после того как он в течение нескольких суток постоит в холодильнике.

• Не употребляйте протеиновые порошки, если вы не спортсмен и не нуждаетесь в спортивном питании.

• Если в вашем рационе много белков, по возможности замените животные белки на растительные (бобовые).

• Богатые белком блюда дополняйте свежими овощами.

КОНЕЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ГЛИКИРОВАНИЯ

В главе 6 мы уже говорили о том, что конечные продукты гликирования вызывают воспаление. Они также способствуют развитию инсулинорезистентности. Мясные продукты содержат значительное количество КПГ, особенно после тепловой обработки. Эти вредные соединения образуются при жарке орехов, тофу, бекона, курицы и рыбы в панировке, а также мяса, в том числе приготовленного на гриле. Запекание мяса с последующим поджариванием на гриле увеличивает содержание КПГ в несколько раз. Самые безопасные блюда из животного белка с этой точки зрения – омлет и яичница. В отварном белом рисе КПГ немного.