КЛЕТЧАТКА

По результатам одного японского исследования выяснилось, что при добавлении к белому рису растворимой клетчатки изменяется его воздействие на уровни сахара и инсулина в крови. Испытуемые – группа мужчин и женщин, страдающих лишним весом, – ели на завтрак белый рис с растворимой клетчаткой в течение двух недель, после чего показатели резистентности к инсулину существенно улучшились. Ранее они употребляли белый рис без клетчатки. Другое исследование привело к аналогичному результату. Добавление 6 г псиллиума к углеводному завтраку улучшает динамику инсулина после приема пищи.

КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Исследования, проведенные в разных странах, показали связь между регулярным потреблением кисломолочных продуктов (йогурта, кефира) и положительной динамикой инсулина, . Убедитесь, что ваш любимый йогурт – натуральный, а на этикетке указаны названия бактерий, использованных при его приготовлении. Старайтесь съедать не менее 300 г йогурта в день. Если вы принимаете антибиотики, краткий курс качественного пробиотика поможет восстановить кишечную микрофлору; при этом продолжайте есть йогурт. Пробиотик VSL#3 имеет доказанную эффективность в снижении риска аутоиммунного диабета.

• Ежедневно съедайте 300 г натурального «живого» йогурта без добавок.

• Если вам предстоит лечение антибиотиками, обязательно принимайте пробиотик для восстановления микрофлоры (относительно длительности приема проконсультируйтесь с врачом).

КУРКУМА

Это пряно-ароматическое растение не только обладает противовоспалительным эффектом, но и препятствует развитию резистентности к инсулину. Точных данных по поводу того, сколько именно куркумы нужно принимать, чтобы ощутить ее полезное воздействие, нет: ученые пока не знают, как она усваивается в виде пищевой добавки. Поэтому я рекомендую использовать «живую» специю и следовать примеру индийцев, добавляющих куркуму почти во все блюда, в том числе и для завтрака.

Куркума расщепляется в печени; данный процесс замедляется под воздействием пиперина – вещества, содержащегося в черном перце. Употребление куркумы с щепоткой черного перца существенно повышает уровень куркумина в крови через час после еды. Биодоступность куркумы также повышается при совмещении с жирами – добавляйте ее при приготовлении блюд, содержащих жиры. Наконец, лучше использовать специю в «живом», а не таблетированном виде, так как натуральная куркума лучше усваивается. Ее передозировка невозможна, , но если вы страдаете непроходимостью желчных путей, беременны или соблюдаете низкооксалатную диету, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать куркуму в рацион.

• Употребляйте куркуму в виде «живой» специи, а не пищевой добавки. Добавляйте при приготовлении пищи. Выбирайте пищевую добавку, что содержит натуральную куркуму.

• Принимайте куркуму в сочетании с ¼ чайной ложки черного перца и небольшим количеством жира.

КОРИЦА

Доказано, что корица улучшает динамику инсулина у крыс, однако аналогичный эксперимент на людях не показал таких же результатов. Наблюдались некоторые улучшения, но в эксперименте использовали дозу корицы 1–3 г ежедневно, . Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять такое количество специи в рацион.

МАГНИЙ

По данным метаанализа восемнадцати рандомизированных исследований, прием магния в виде пищевой добавки улучшает динамику инсулина у людей с риском развития диабета, имеющих лишний вес и страдающих ожирением.