|
В анализе использовались различные формулы и дозы пищевых добавок. Потребление магния можно повысить естественным путем, употребляя больше темно-зеленых овощей, семян и орехов. Магнием богаты семена тыквы и подсолнечника, миндаль и кешью.
Факторы риска, не связанные с рационом
Риск развития резистентности к инсулину повышается под влиянием некоторых аспектов привычного жизненного уклада:
• сидячий образ жизни; • наличие висцерального жира; • нерегулярный режим сна.
Сидячий образ жизни Согласно результатам исследования с участием молодых и здоровых мужчин и женщин, если вы проводите очень много времени сидя и потребляете калорий больше необходимого, способность инсулина «выполнять свою работу» снижается на 39 %. Если вы следите за калорийностью рациона, эта способность снижается на 18 %. Резистентность к инсулину повышается на 18 % лишь потому, что вы не двигаетесь, даже если не потребляете больше калорий, чем сжигаете! Физическая активность снижает риск развития инсулинорезистентности независимо от рациона. Если же и рацион оставляет желать лучшего, сидячий образ жизни усугубляет положение. Чем более пассивный образ жизни вы ведете и чем хуже ваша физическая форма, тем больше пользы вы получите, начав выполнять даже самые элементарные упражнения! Если вы проводите 16 часов в сидячем положении, инсулинорезистентности подвергается весь организм, даже если вы молоды и здоровы и обычно сидите не более шести часов без перерыва. Прогулка в течение 15–40 минут сразу после приема пищи существенно улучшает динамику инсулина, . Чем дольше вы гуляете, тем лучше. Пятиминутная прогулка или выполнение простых упражнений (приседаний, сгибания коленей) в течение всего трех-пяти минут каждые полчаса помогают сбалансировать уровни глюкозы и инсулина у страдающих инсулинорезистентностью, . В одном исследовании выяснилось, что несколько коротких интервалов ходьбы с умеренной скоростью гораздо предпочтительнее для динамики инсулина, чем провести в сидячем положении целый день и 30 минут в спортзале вечером. В идеале лучше найти возможность для нескольких кратких передышек в течение дня и полноценной тренировки раз в день. При наличии резистентности к инсулину лучше тренироваться спустя некоторое время после приема пищи. Тренировка на голодный желудок способствует повышению уровня глюкозы в крови после еды, особенно при интенсивных занятиях. Приверженцам сидячего образа жизни с инсулинорезистентностью следует отдавать предпочтение тренировкам низкой интенсивности (например, занятиям на велотренажере в течение 60 минут – 35 % максимальной нагрузки). Это поможет контролировать выработку инсулина в течение дня, в отличие от высокоинтенсивных тренировок (например, занятий на велотренажере в течение 30 минут – 70 % максимальной нагрузки). При изучении состояния здоровья мужчин, ведущих сидячий образ жизни и не страдающих резистентностью к инсулину, выяснилось, что интенсивные тренировки с максимальной нагрузкой в течение 10 минут три раза в неделю на протяжении трех месяцев повлияли на динамику инсулина так же, как тренировки со средней интенсивностью в течение 50 минут с той же периодичностью и за тот же период. Десятиминутная тренировка состояла из трех 20-секундных интенсивных «забегов» на велотренажере, перемежаемых двумя минутами велотренировки с очень низкой интенсивностью плюс две минуты на разминку и три – на заминку.
• После каждого приема пищи отправляйтесь на прогулку и гуляйте не менее 15 минут! • Если у вас сидячая работа, каждые 30 минут вставайте и ходите по офису. • В течение трех минут чередуйте ходьбу, приседания, упражнения на пресс, прыжки, махи и бег на месте. |
