• Сделайте 3–4 медленных и глубоких вдоха и выдоха.

• Напрягите мышцы руки и ног, а затем максимально их расслабьте.

• Представьте, что спускаетесь вниз по лестнице, считая в обратном порядке от 10 до 0 (это создаст ощущение сонливости).

• Постарайтесь всеми чувствами (внутреннее зрение, осязание, обоняние, вкус, слух) вообразить, что вы находитесь в самой сонной обстановке (лежите у огня в домике высоко в горах или в спальном мешке на пляже).

• Проведя в этом месте 10–15 минут, вернитесь в сознание. А если в этом момент вы уснули, значит, испытываете нехватку сна.

Попробуйте. Я все еще применяю эту технику, если переживаю стресс.

7. Займитесь терапией биологической обратной связью. Биологическая обратная связь (биофидбэк, biofeedback) подразумевает использование специального оборудования для измерения в теле физиологических реакций, связанных со стрессом, чтобы потом научить человека достигать спокойствия. Терапия «биофидбэк» учит согревать кисти рук, расслаблять мышцы, избавляться от потливости, дышать медленно и глубоко, помогает успокоить чрезмерную активность мозговых волн и повысить вариабельность сердечного ритма. Все эти навыки противодействуют реакции «бежать или драться». Как я уже упоминал, эту реакцию провоцирует адреналин: руки холодеют, поскольку кровь отливает от них к крупным мышцам, где она нужнее при бегстве или драке; ладони потеют, чтобы эффективнее охладить тело; дыхание делается быстрым и поверхностным; сердце бьется чаще и с меньшей вариабельностью, чтобы насытить организм кислородом; мышцы напрягаются в готовности действовать, а мозг активнее генерирует волны, чтобы мы оставались настороже. Научившись саморегуляции этих функций с помощью ментальных упражнений, мы улучшаем свою способность противостоять стрессу. В США работают множество терапевтов биологической обратной связи, найти их и узнать о методе больше можно на сайте www.aapb.org.

В задачи книги не входит научить вас техникам биофидбэк, но я все же расскажу о замечательной видеоигре на эту тему, в которую вы сможете играть дома со своими детьми. В целом я противник видеоигр, поскольку они препятствуют нормальному развитию мозга, но для этой делаю исключение. Играть в нее можно только интеллектуально. Называется она Experience the Journey into the Wild Divine (www.wilddivine.com). Игра недорогая (около $160), и в комплект входит все необходимое (сенсоры для измерения сердечной вариабельности и активности потовых желез на ладонях). Графика игры очень красиво объясняет, как расслабиться и войти в здоровое физиологическое состояние. Научившись этому, вы сможете мысленно запускать цветные фейерверки, жонглировать мячами и летать на воздушном шаре.

8. Избегайте веществ, создающих стресс для мозга. Это должно быть очевидным, но некоторые люди все еще не осознают, как вредны для мозга чрезмерные количества кофеина и никотина. Эти вещества ухудшают кровообращение и тем самым преждевременно состаривают мозг. Другие вредные вещества — это те, что используются как тоники: эфедра, синефрин, йохимбин и гуарана.

9. Принимайте пищевые добавки для борьбы со стрессом. Особенно эффективны в этом деле витамины группы В. В периоды сильного стресса могут помочь добавки со зверобоем, 5-ГТФ, SAMe, L-тианином или валерианой. Но сначала посоветуйтесь с врачом: то, что добавка натуральная, не значит, что ее можно принимать как угодно.

10. Обратитесь к психотерапевту. При хроническом стрессе полезно рассказать о своих затруднениях специалисту и обучиться стресс-менеджменту. Многие негативно относятся к психотерапевтам, однако я причисляю их к консультантам по жизненным вопросам. Если проблемы возникают в бизнесе, то владельцы компаний сразу ищут наилучшего консультанта. Такое же отношение мы должны развить и к личным проблемам.