|
Такой подход повысит эффективность.
Упражнение 1 Пальцы Поочередно с усилием вминайте в большой палец руки указательный, средний, безымянный, мизинец. Упражнение можно делать двумя руками одновременно. Нажим длится 1-2 секунды, затем расслабление и повтор. После 10 повторов крепко сожмите руки в кулаки и с усилием повращайте запястьями: 10 вращений в одну сторону и 10 в другую. Это упражнение комплекса волевой гимнастики немного отличается от остальных. Так укреплял пальцы мой отец, научивший этому меня, а до него —дед. Сила кистей моих деда и отца вошли в легенду на моей родине. Вообще, это упражнение можно делать на протяжении всего дня, когда ваши руки не заняты, до тех пор, пока не заболят пальцы и ладони. Заболели — отдохните. Через 2-3 часа поделайте снова. Больно? Еще отдохните. Нет? Продолжайте тренироваться. Упражнение 2 Кисти Обхватите одной рукой внешнюю сторону ладони другой, пальцы которой сжаты в кулак. С усилием выгните кисть, оказывая сопротивление самому себе, после чего расслабьте мышцы. Усилие должно быть таким, чтобы вы едва могли повторить упражнение 10 раз: заметьте, это относится не только к данному упражнению, но и ко всем последующим. Затем, не меняя хвата, сделайте 10 вращений кистями в горизонтальной плоскости по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки. Во время вращения сжатая в кулак рука сопротивляется другой. Поменяйте руки и выполните упражнение снова. Упражнение 3 Сгибатели рук Исходное положение — упор ладонями друг в друга С силой сгибайте руку, ладонь которой находится снизу а другой рукой препятствуйте сгибу. Вверх рука идет с усилием, обратно — свободно, расслабленно. Взрывная сила мышц нарабатывается именно за счет свободного реверса: этого не дает ни один тренажер. Если вы будете делать обратный ход с усилием, волевая гимнастика ничем не будет отличаться от обычных отягощений и не принесет желаемого результата. Упражнение 4 Разгибатели рук Исходное положение - руки за головой, ладони жестко упираются друг в друга. Одной рукой выжимаете вверх другую, оказывающую сопротивление. Вверх рука идет с усилением, обратный ход - свободный. Усидение должно быть таким, чтобы вы едва могли выполнить упражнение Упражнение 5 Передняя часть плеча Исходное положение — прямые руки опущены и сомкнуты перед собой: одна сжата в кулак, ладонь другой покрывает ее сверху. Поднимайте сжатую в кулак руку вверх, препятствуя ей другой рукой. Вверх рука идет с усилием, обратно — свободно. Упражнение 6 Задняя часть плеча Исходное положение — руки сцеплены перед грудью указательными и средними пальцами. С силой оттягивайте левую руку, оказывая сопротивление правой и смещая руки от левого плеча к правому. Затем поменяйте направление движения: оттягиваю, щей станет правая, препятствующей — левая, а сцепленные руки движутся влево. Вперед рука идет с усилием, обратно — свободно. Упражнение 7 Внутренняя часть грудных мышц Исходное положение — руки плотно сжаты в кулаки и жестко упираются друг в друга на уровне груди. С усилием смещайте руки справа налево, как в предыдущем упражнении, но направляя усилия навстречу друг другу. Потом смените направление, смещая руки вправо. Ритм прежний: усилие — расслабление, усилие — расслабление. Упражнение 8 Средняя часть плеча Это упражнение выполняется аналогично 6-му, только руки движутся не перед грудью, а перед животом. Упражнение 9 Внешняя часть грудных мышц Данное упражнение аналогично 7-му за исключением того, что здесь руки движутся не перед грудью, а перед животом. Упражнение 10 Широчайшие мышцы спины Развитие этих мышц дает эффект «треугольной спины», а их укрепление — силу рывка и мощную тягу. |
