Шаг второй: как противостоять искушениям

Техника принятия решений поможет вам разработать план перемен: вы будете знать, к чему стремитесь на самом деле. Но это знание не гарантирует, что вы на самом деле изменитесь. Искушения могут быть очень сильными: например, вам будет одиноко, и вдруг подвернется возможность провести время с интересным женатым мужчиной. Вы начнете уговаривать себя сдаться – и вскоре снова окажетесь на крючке старых привычек. То же самое происходит с людьми, страдающими алкоголизмом, когда они пытаются бросить пить. Просыпаясь с похмелья, они полны решимости больше никогда не прикасаться к бутылке, и это решение кажется простым и понятным. Через пару дней, когда их изматывает стресс из-за какой-нибудь личной проблемы или аврала на работе, «один маленький бокальчик» снова становится крайне соблазнительным. С сексуальной и романтической зависимостью все точно так же.

Именно так случилось с Кэнди. Через несколько дней после того, как она составила свои списки, один из прежних женатых любовников, Хэл, с которым она время от времени виделась в последние несколько лет, пригласил ее встретиться «по старой дружбе, никакого секса». Кэнди было одиноко и скучно, и она решила с ним встретиться: ей понравилась мысль о приятном дружеском вечере, но она не призналась в своем стремлении к серьезным отношениям. Хэл весь вечер говорил о проблемах с женой, и Кэнди пришла в ярость, осознав, что снова пала жертвой своих саморазрушающих привычек.

Один из способов справиться с этим – записывать мысли, которые соблазняют вас, а затем критически изучить их и придумать ответы, которые помогут удержаться. На следующем сеансе я предложил Кэнди использовать для этого журнал настроения. Она записала, что ее расстроило: «Хэл позвонил мне и предложил дружескую встречу». В поле «Чувства» она записала, что ей было одиноко и хотелось поддаться, а затем выписала свои автоматические мысли и ответы на них. Вы видите их в табл. 14.2.

Таблица 14.2

Журнал настроения

Опишите, что вас расстраивает: мне позвонил Хэл и предложил дружескую встречу.

Негативные чувства: запишите свои чувства и оцените их – от 1 (самое слабое) до 100 (самое сильное). Используйте такие слова, как «грусть», «тревога», «злость», «вина», «одиночество», «безнадежность», «фрустрация» и т. д.

Любопытно, что автоматические мысли, которые искушают людей вредить себе, могут содержать те же искажения, которые перечислены в табл. 4.1, но они будут не негативными, а позитивными. Одно распространенное искажение – это эмоциональное обоснование. Кэнди говорит себе, что, если ей очень хочется встретиться с Хэлом, значит, это будет ей полезно. Еще одно искажение – это ошибка предсказания: женщина предсказывает, что встреча с Хэлом будет чудесной, игнорируя достаточно высокую вероятность того, что для нее она будет досадной. Третье искажение – это преувеличение и преуменьшение. Она преувеличивает положительные стороны встречи и преуменьшает возможные неприятности. Это создает крайне искаженное представление о ситуации: Кэнди перестает видеть негативные последствия своего поведения, и ее действия начинают казаться ей совершенно оправданными и логичными.

Еще один способ побороть искушения – техника «Адвокат дьявола». Представьте, что вам очень одиноко и приятный женатый мужчина говорит, что хотел бы встретиться, выпить и по-дружески поболтать. В глубине души вы знаете: у вас обоих на уме не только дружба.