Я предложил Эрни представить, как он приходит к этой женщине один, а она встречает его в соблазнительном платье с глубоким декольте, общается игриво и эротично… Представляя эту сцену, он почувствовал сексуальное возбуждение. Затем я попросил его записать автоматические мысли в журнал настроения – это показано в табл. 14.3. Вы видите, что Эрни сосредоточен только на положительных аспектах: он думает о фигуре этой женщины, о том, как волнующе было бы снять с нее одежду и заняться любовью. При этом он игнорирует либо преуменьшает все негативные аспекты: чувство вины и стыда после, возможное усугубление ее наркотической зависимости, отрицательные последствия для семьи и т. д. Записав эти мысли и опровергнув их, Эрни смог взглянуть на все более реалистично, и желание заняться с ней сексом немного ослабло.

Конечно, и Кэнди, и Эрни, и всем нам придется поработать над тем, чтобы противостоять искушениям всю жизнь. Кроме секса, существуют курение, алкоголизм, переедание, аферы на работе… Предложенные мной техники нравятся мне не потому, что они могут сделать человека нравственнее, а потому, что они дают возможность осознать и победить эти проблемы. Я предполагаю, что аморальное и саморазрушающее поведение может отчасти быть вызвано когнитивными искажениями и психической слепотой. Но, в отличие от депрессии, когда мы принижаем себя и чрезмерно фокусируемся на наших ошибках и недостатках, вредное поведение может отчасти быть результатом склонности к обратному – мы видим только позитивные аспекты искушения и остаемся слепы к негативным последствиям наших действий для окружающих и для самих себя. Источник проблемы – не «порочность», а свойство человека прощать.

ТАБЛИЦА 14.3

Журнал настроения

Опишите, что вас расстраивает: оставаться один на один с женой покойного друга.

Негативные чувства: запишите свои чувства и проставьте баллы от 1 (самое слабое) до 100 (самое сильное). Используйте такие слова, как «грустно», «тревожно», «злюсь», «вина», «одиноко», «безнадежно», «фрустрация» и т. д.

Это не означает, что эгоистичных мотивов и злых намерений не бывает. Однако сложность этих концепций – в том, что они эмоционально окрашены и полны осуждения. Если думать о себе и других такими категориями, сложно будет осознавать и признавать собственные недостатки. И наоборот, осознание искажений, заставляющих нас изменять моральным принципам, помогает сделать взаимодействие с этими сторонами жизни менее пугающим, чтобы мы могли набраться смелости признать наши слабости и вырасти над собой.

Приложения

Список бланков самопомощи

В этом приложении вы найдете по две копии каждого из пяти полезных бланков самопомощи, приведенных в книге, и инструкции по их заполнению.

1. Журнал настроения

Цель. Помочь преодолеть болезненные эмоции: одиночество, депрессию, гнев, застенчивость, чувство вины, фрустрацию, беспокойство и страх.

Метод. Есть четыре основных шага.

1. Опишите, что вас расстраивает. Коротко опишите ситуацию или проблему, которая вас беспокоит. Например, вы приходите после работы в пустой дом, где вас никто не ждет, вы поссорились с другом, или вам отказал кто-то, кто был вам не безразличен.

2. Определите свои негативные чувства. Запишите свои негативные эмоции и оцените их интенсивность по шкале от 1 (наименьшая) до 100 (наибольшая).

3. Измените свои мысли. Настройтесь на негативные мысли, связанные с этими чувствами, и запишите их, последовательно пронумеровав, в колонку под названием «Автоматические мысли». Отметьте, насколько вы уверены в каждой из них – от 1 % (наименьшая уверенность) до 100 % (наибольшая).