2. Как справиться с саморазрушающими эмоциями

К чувствам, которые вам может хотеться изменить, относятся одиночество, гнев, обида, печаль, подавленность, чувство вины, стыд, горечь, беспокойство, страх, зависть и фрустрация. Опишите эмоцию, которую вы хотите изменить. Затем перечислите ее преимущества и недостатки. Если вы волнуетесь из-за предстоящего свидания или экзамена, спросите себя, чем вам помогает это волнение и чем мешает. Некоторые считают, что, когда волнуешься, прилагаешь больше усилий и в итоге добиваешься лучшего результата. С другой стороны, от излишнего волнения результат может быть хуже.

Перечислив преимущества и недостатки определенной эмоции, взвесьте, как описано выше. Если недостатки перевешивают, воспользуйтесь журналом настроения, чтобы изменить свои чувства. Если перевесили преимущества, то, возможно, ваши негативные чувства – здоровые и оправданные. В таком случае можно подумать о том, как выражать их продуктивнее и эффективнее.

3. Как изменить саморазрушающее поведение

Опишите поведение, которое вы хотели бы изменить. Это может быть привычка вступать в сексуальные отношения с теми, кто вами пользуется, ходить на свидания с человеком, который постоянно звонит вам в последнюю минуту, встречаться с женатыми, не приглашать никого на свидания из-за робости и неуверенности в себе, переедать или злоупотреблять алкоголем от одиночества, привычка идти на поводу у деструктивных сексуальных желаний…

Перечислите преимущества и недостатки такого поведения в соответствующих колонках. Спросите себя: «Чем такое поведение идет мне на пользу, а чем вредит?» Подумайте о положительных и отрицательных последствиях для себя и других – как о краткосрочных, так и о длительных. Проявите скрупулезность и будьте честны с собой. Учитывайте и субъективные чувства, и объективные факты.

Также полезно перечислить преимущества и недостатки альтернативного варианта действий или поведения. Например, проанализировать плюсы и минусы отношений с женатыми и с холостяками – и сравнить. Иногда помогает оценить возможные последствия любого из вариантов.

Перечислив преимущества и недостатки разных видов поведения, оцените их, как описано ранее.

4. Бланк «Новая манера общения»

Цель. Сформировать новые способы общения с людьми в трудных или неприятных для вас ситуациях: флирт, критика, необходимость быть увереннее в себе или откровеннее.

Метод. Запишите слова другого человека в первую колонку, которая называется «Он(-а) говорит». Это могут быть слова человека, который с вами флиртовал, или резкое замечание, которое вас расстроило.

В центральной колонке запишите, что вы ответили. Промолчали и надулись? Сказали что-то глупое, впали в защиту или начали спорить? Постарайтесь определить, почему ваш ответ был не особенно эффективен. Например, если вы начали спорить и защищаться, это, возможно, привело к ссоре. Если вы не уверены в причине, спросите мнение друга или психотерапевта.

Затем запишите более эффективный ответ в колонку «Пересмотренная версия». Подумайте о том, как бы вы могли ответить. Зачастую более эффективные варианты базируются на «Шести принципах эффективной коммуникации», перечисленных далее в таблице. Если вам сложно придумать более удачный ответ, подождите пару дней или спросите друга, которого вы уважаете, что бы он мог ответить или сделать в этой ситуации. Иногда из идей более опытного человека можно извлечь хороший урок.