В третьей колонке – «Предполагаемое удовольствие» – предположите, сколько удовлетворения вы получите от каждого занятия. Оцените его от 0 (меньше всего) до 99 % (больше всего). Запишите эти предположения до начала каждого действия. Наконец, запишите в последней колонке, сколько удовлетворения каждое занятие принесло вам на самом деле (после его выполнения), так же – от 0 до 99 %.

Заполняя этот бланк в течение нескольких дней, изучите колонку «Реальное удовольствие» и посмотрите, сколько удовлетворения и удовольствия принесли различные занятия на самом деле. Так вы поймете, что вас радует больше всего и меньше всего. Вы можете обнаружить, что многое из того, чем вы обычно занимаетесь (например, просмотр телепередач или переедание), на самом деле приносит меньше удовлетворения, а то, чего избегаете (уборка на столе, зарядка…), может принести больше удовольствия, чем вы ожидали. Таким же образом может оказаться, что некоторые вещи, которые вам казались прекрасными, например свидание или встреча с друзьями и родными, иногда приносят намного меньше удовольствия.

Осознав, что с собой вам не хуже, чем в компании друзей или с партнером, вы откроете потрясающий источник уверенности в себе и сможете преодолеть свою убежденность в том, что счастье всегда кроется в отношениях с другими людьми. Как ни парадоксально, понимая, что вам на самом деле не нужны другие, чтобы чувствовать себя хорошо, вы повысите самооценку и улучшите отношения с окружающими, потому что сможете больше им предложить и не будете так отчаянно бояться отказа.

3. Анализ преимуществ и недостатков

Цель: помочь вам изменить вредные установки, эмоции или поведение, сравнив их преимущества и недостатки.

1. Как изменить вредную установку

Запишите установку, которую вы хотите изменить, например так.

• Я не могу почувствовать себя счастливым(-ой) и ценным(-ой) без любящего партнера.

• Быть одному(-ой) – ненормально.

• Если я один (одна), со мной что-то не так.

• Если кто-то не идеален (или не вызывает у меня бурного желания), нет смысла с ним (с ней) встречаться.

• Я хуже других людей: они умнее (популярнее, привлекательнее, талантливее, богаче и т. д.).

Составьте список плюсов и минусов такой установки. Спросите себя: «Чем она помогает мне? Чем вредит?» Среди преимуществ установки «Я не могу почувствовать себя счастливым(-ой) и ценным(-ой) без любящего партнера» могут быть ваши старания найти кого-то и то, что, найдя его (ее), вы чувствуете себя полноценным(-ой). Среди недостатков – ваше дурное самочувствие при отказе и зависимость вашей самооценки от других. Помните, что вы записываете плюсы и минусы убежденности (скажем, в необходимости отношений для счастья), а не отношений как таковых. Не нужно и записывать в колонке «Преимущества» фразу вроде «Мне будет кого любить»: вера в то, что вам нужен партнер, не подарит его вам, скорее наоборот.

Составив список плюсов и минусов установки или убеждения, оцените их по 100-балльной шкале. Запишите результат в кружочки внизу бланка. Если преимущества убеждения значительно перевешивают, вы можете определить соотношение как 70:30. Если недостатки чуть весомее – например, 40:60. Если недостатки установки перевешивают ее преимущества, значит, она непродуктивна. Попробуйте изменить ее на более реалистичную и полезную. Запишите внизу пересмотренную версию.