Скажите себе: «О, вот и опять эти мысли. Интересно, что они там говорят? Что я неудачник? Что у меня вечно ничего не получается? Что ничего хорошего от меня ждать не следует? Ну что ж, вполне естественно, что я переживаю. Я беспокоюсь, потому и поддаюсь таким мыслям. Но это еще не значит, что все они – правда».

Позвольте этим мыслям крутиться, не гоните их – но усомнитесь в них. Имейте в виду: если примерно одни и те же мысли возникают у вас по любому поводу и это происходит уже довольно давно – это как раз и подтверждает ложность этих мыслей.

Точно так же делайте при любых нежелательных мыслях – наблюдайте за ними, не боритесь, но не спешите им верить, а лучше подвергайте сомнению.

Затем представьте, что эти мысли – как облака: они плавно проплывают по небу, а вы на них смотрите и следите, как они уплывают совсем.

Выполнив это упражнение, сравните: что эффективнее – бороться с мыслями так, как вы делали раньше, или применять такой метод принятия и наблюдения.

Очень полезно подойти к работе с навязчивыми мыслями еще и со стороны тела. Наше тело ведь реагирует на все мыслительные процессы. И если в голове возникает что-то неприятное, тело невольно напрягается или, наоборот, обмякает, будто из него ушли все силы, в руках и ногах появляется слабость. Меняется и дыхание – либо становится более напряженным, тяжелым и сдавленным, либо наоборот почти замирает, потому что некоторые люди в такой ситуации как будто забывают дышать. Меняется и сердечный ритм, пульс становится более учащенным или появляется аритмия, может возникнуть спазм, перехватывающий горло, появиться неприятное тянущее чувство под ложечкой.

Будучи сосредоточенными на мыслях, мы обычно не обращаем внимания на эти симптомы. Мы пытаемся отогнать мысли, надеясь, что и неприятные симптомы пройдут. Тогда как есть вариант более простой и эффективный: сосредоточиться как раз на этих ощущениях, а затем расслабиться, наладить нормальный ритм дыхания.

Нежелательные мысли в таком случае уйдут сами собой – надо только не бороться с ними, а позволить им уйти.

Упражнение

Когда у вас в следующий раз возникнет неприятная мысль – не боритесь с ней, пусть она крутится в голове, если ей хочется. Но и не потакайте ей, не смакуйте и не обсасывайте со всех сторон – а вместо этого обратите внимание на телесные симптомы. Лучше всего для этого лечь или сесть в удобную позу.

Заметьте, где есть напряжение в мышцах, не «забываете» ли вы дышать, нет ли чувства тяжести, замирания сердца, или другого дискомфорта. Делайте глубокий медленный вдох, сосредоточившись на той области тела, где чувствуется дискомфорт. Представьте, что воздух проходит через эту область, будто вы дышите через нее. Затем делайте медленный, спокойный выдох, представляя, что выдыхаете через эту область и вместе с воздухом из нее выходят все дискомфортные ощущения.

Дышите так до тех пор, пока не расслабитесь и не успокоитесь. Если мысли все еще возвращаются и крутятся в голове, продолжайте так же медленно и глубоко дышать и представляйте, что ваше дыхание – это ветер, который прогоняет облака – мысли. С каждым вашим выдохом они улетают все дальше и наконец растворяются в небе.

Пятый шаг: осознайте наличие у себя подавленных чувств

Теперь перейдем к работе с чувствами. Работая по Главе 4, вы уже учились осознавать свои чувства. Кому-то этот процесс дался легко, кому-то – труднее. При необходимости повторите приведенное там упражнение по осознанию чувств. А затем мы пойдем дальше – будем учиться контролировать чувства и управлять ими.